Trening av fettforbrenning er avgjørende for å bli skikkelig god til å løpe!

bilde av en skyskraper
24 Jan

Mange tror at det er om å gjøre å trene intervall og annen terskeltrening for å bli god på langdistanseløping. Det er faktisk enda viktigere, jo lengre konkurranser du trener til, å trene så sakte at du trener opp evnen til å forbrenne fett effektivt. Dette, og annet du trener på rolige langturer, er å sammenligne med å bygge en høy og solid grunnmur. En verdensmester kan du se for deg har en grunnmur så høy som en høyblokk, før han spisser formen på toppen av byggverket. En mosjonist kan du til sammenligning se for deg har en grunnmur på høyde med en enebolig-grunnmur, og han kaver på for å bli bedre med terskeltrening i alt for stor andel. Det tar tid å bygge grunnmuren, men på sikt er det eneste måten å bli skikkelig god på!

Med godt treningsgrunnlag, virker terskeltreningen bedre også, du tåler mer uten å bli skadet og du restituerer raskere.

Når vi beveger oss er det to hoved-energikilder: 1) Fett, som vi har nesten ubegrenset av (til flere dagers løping). Fettforbrenningen går langsomt, så om du går tom for glykogen, mister du fart, og 2) Sukker/karbohydrater/glykogen, som er veldig begrenset opplagret i lever og i muskulatur, nok til 1-2 timer i halvmaratonintensitet, etter hvor godt man er trent. Glykogenforbrenningen har en kortere vei å gå for å bli til nyttbar energi i musklene. Den forbruker betydelig mindre oksygen i prosessen.

Jo lavere intensiteten er, jo mer beveger du deg i fettforbrenningssonen. Øker du farten, glir du mer og mer over til en blanding der glykogenandelen øker mer og mer.

Det er altså svært viktig å trene fettforbrenningen, og det gjør du best ved å løpe med mest mulig fett i energileveransen. Glykogenlagre, derimot, trener du naturligvis opp til å bli større med å løpe med mest mulig glykogen i blandingen. Disse systemene trenes mest effektivt og optimalt om man konsentrerer seg om et av dem om gangen, som altså betyr veldig sakte langturer, som dermed også gir krefter og overskudd til å kjøre terskeløktene så hardt som de bør kjøres. Du skal være restituert nok til hardøktene slik at du har muskelkraft igjen til å få mest mulig glykogenforbrenning mobilisert, men uten at du beveger deg over terskel, og får opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen.

På maraton og ultraløp er det helt avgjørende å ha effektiv fettforbrenning, og å spare på kruttet (som er glykogen). De som åpner for hardt, begynner gjerne å gå tom for glykogen etter 1,5 timer, og det begynner å gå stadig tynge. Etter 2-2,5 timer, er det kanskje helt tomt, og det er gjerne da mange føler at de møter veggen.

Det er følgelig ikke like viktig for eliteløpere som løper maraton på ned mot to timer, å ha like effektiv fettforbrenning. De kan trene glykogenlagrene til ikke å være helt uttømt etter vel to timer i maratonfart. Men siden løpet varer så relativt kort, er deres maratonfart så høy, at de svir av endel glykogen, og har god nytte av effektiv fettforbrenning de også.

Jo bedre fett som energisystem er trent, jo fortere kan du løpe før du begynner å brenne på glykogenlagrene, pluss at om du går tom for glykogen, vil du kunne løpe fortere enn om systemet var dårlig trent. Mange må ned fra for eksempel 4-5 min/km til 6-7 min/km når glykogenlagrene nærmer seg tomme. Da jeg var på mitt beste, løp jeg bare 15-20 sek saktere da det var bortimot tomt. Siden jeg har vært ultraløper i mange år, har jeg trent fettforbrenningen ekstremt godt.

De lange, rolige turene gjør dessuten at beina ikke blir stive på siste milen, og det også medvirker til at det blir lettere å opprettholde farten bedre.

God fettforbrenning er svært viktig på alle distanser fra og med 10 km, og viktig på 5 km også. For det er jo slik at jo høyere intensiteten er, jo fortere svis glykogenet av.

Bilde av per gunnar i et 24 timers løp i hellas.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter