Den avgjørende treningsintensiteten

bilde av en pulsklokke
24 Jan

Det er svært viktig å holde rett intensitet på terskeløkter. De fleste løper både terskeløktene, langturene og de rolige turene for fort. Det er imidlertid er slingringsmonn på farten. Korte intervaller går normal i den raskeste delen av skalaen. Du må også justere slik at du havner saktere enn skalaen etter dagsform og vindforhold, etc. Du skal føle at du kan snakke korte setninger uten problemer, og du skal løpe jevnt, og ikke tape fart på slutten og ha krefter til et siste-drag som ideélt sett er det raskeste.

I PG Treningslab er pulsklokken et subsidiært verktøy. Den blir ofte for unøyaktig, særlig 1. generasjon av de som måler pulsen på håndleddet. Da vises ofte feil puls, og mange vet heller ikke ikke nøyaktig hva de har i makspuls, og hva som til enhver tid er rett puls å ligge på.

Primærverktøyet for å finne rett intensitet er et system med testløp på 5 km ca. hver tredje uke. PG har utviklet et system der han legger til et visst antall sekunder på snittfarten pr km på testen. Slik beregnes riktig fart på både terskeløkter, på langturer og på kortere rolige turer. Dermed har man muligheten til å korrigere farten p.t. ca. hver tredje uke. Så lærer man seg å kjenne på hvor intens den farten er på flat vei, uten vind, og samtidig kan man se på hva pulsklokken sier. Så holder man den intensiteten uansett vind, bakker og underlag. Dette fungerer svært godt.

Det er bedre å løpe ti sekunder “for sakte” pr km, enn ti sekunder for fort, på alle typer økter. Terskelløpingsområdet som har stimulerende effekt på terskelen, er som sagt ganske stort, og det er bra å stimulere i flere av disse pulsområdene, men systematisk i ulike periodiseringsfaser, for å få laktatkurven til å flate ut mot høyre på fartsaksen. Du løfter terskelen best fra undersiden. Hvis du kommer på og over terskel, vil det bli innslag av anaerob løping, og opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen. Da får du mye tyngre bein å jobbe med videre på økten og den uken, og mye lenger restitusjonstid, uten at effekten av treningen blir bedre, og effekten av de kommende øktene blir dårligere.

Du får den stimulansen du trenger i det øvre terskelpulsområdet av testløpene på testløpene i PG Treningslab, på konkurranser og på harde siste-drag på intervallene, dersom du har løpt riktig, så du har krefter igjen. Løper du lite konkurranser, legger jeg inn til enhver tid tilstrekkelig både testløp og en spesial-intervall, jeg bruker, slik at du får det du trenger av stimulans i det beste VO2-max-stimuleringsområdet også. Det blir jo også en større andel slik trening når vi spisser inn mot en viktig konkurranse.

Har du det harde intervall-draget som første-drag, løper du på deg laktat fra start, som du drar med deg gjennom hele økten. Tar du derimot siste draget som det raskeste, så jogger du jo ned etter det, og da vasker du bort det lille som er av laktat; det får ikke satt seg.

Når du løper mye på en gitt puls, vil du løpe mer og mer effektivt / mer og mer økonomisk og raskere og raskere, særlig på den pulsen. Men dette forplanter seg i til en viss grad videre oppover og nedover på pulsskalaen også, slik at hvis du kun hadde trent i langtur-fart på en gitt puls, ville du stadig løpt fortere både på den pulsen, men også på terskelpuls – og dermed på alle konkurransedistanser. Langturfarten din ville blitt raskere og raskere. Og det er klart at når langturfarten blir bedre, og man har man fått seg en bunnsolid grunnform å bygge videre på, løper man fortere på alle distanser.

Så ikke vær så redd for å løpe for sakte på noen av øktene. Vær heller redd for å løpe for fort på alle øktene. Men vær heller ikke redd for å gi jernet, vel og merke med riktig disponering, de gangene det er planlagt å løpe så fort du klarer!

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter