I kunnskapslab’en vår finner du artikler basert på en del av kommunikasjonen med utøvere i PG Treningslab gjennom fire år. Alt dette er nå tilgjengelig for alle! Her er mye nyttig, lærerikt og interessant for alle som liker å løpe!

Litt om tøying

03 Sep

Hei alle i gruppen!

Basert på et svar til en av dere i gruppen i dag, sender jeg noen generelle råd om tøying. Selv om ikke hester tøyer, så bør dere gjøre det. 🙂

Det er viktig å få tøyet og strukket det som er stramt, for det stramme er ofte årsaken til vondter og skader, og så lenge årsaken ikke er borte, kommer ofte skaden tilbake selv om ro eller betennlsesdempende får det bort en stund. Når du beveger deg river og sliter stramme muskler og sener der de har innfestingen i leddene, og i seg selv, og det kan trigge betennelser og vondter. Det er jo slik at når vi trener, vokser musklene, og når de vokser blir de kortere og strammere – hvis vi ikke strekker dem med tøyeøvelser. Ikke tøye med rykk og napp, men strekk til det gjør nesten litt vondt, og hold der i minst 30 sekunder. Slapp av og gjenta så mange gange du gidder.

Spander et par minutter noen ganger i uke på tøying. Kanskje mens du ser på TV, venter på noe eller som en egen liten seanse. Du trenger ikke være varm. OG du trenger ikke ta alle muskler hver gang. Ta en eller to i dag, og et par andre i morgen. Så rekker du over mye på en uke, og holder kroppen lettere smidig og skadefri!

Vennlig hilsen PG

Løping i ekstrem varme

03 Sep

Hei alle sammen!

Håper dere får gjennomført treningene dere har på planen. Sommer-Norge byr på Syden-temperaturer over store deler av landet. Men det trenger ikke være noe hindring!

Som med mye annet, er det individuelt hvor godt vi tåler varme, for eksempel i forbindelse med hard trening. Om du ikke føler du tåler det noe særlig, er det viktig at du likevel gjennomføre planlagte økter, men du kan reduserte intensiteten slik at det ikke føles ubehagelig. I varmen vil pulsen bli høyere enn du er vant til på gitte intensiteter. Å ta til seg litt ekstra vann, er også viktig.

Vær litt forsiktig, og føl deg frem, dersom du mener du tåler varme dårlig, og blir slapp og energiløs av den. Men kom deg ut og løp uansett! Gå innimellom, om det føles rett.

Hvor mye kan vi i beste fall tåle i sterk varme? Her kan jeg med rette bruke meg selv som eksempel. Jeg tåler det – eller tålte det, i hvert fall – ekstremt godt da jeg var aktiv og ambisiøs konkurranseløper. Jeg har pleid å reise til Spania hvert år siden vi kjøpte leilighet der i 2001, og der har jeg alltid trent både langturer og intervaller midt på dagen, med solen rett opp og 30-40 grader Celsius.

Her kan dere også få et innblikk i hvordan jeg trente, og hvor mye kroppen KAN tåle, om man litt og litt flytter grensene.

Det året jeg debuterte på 24-timers, og kom under 2:50 på maraton, løp jeg svært hardt hver tredje dag i en 15-dagers periode: Først to økter med 5-6 mil non-stop i ca 6:00 min pr km. Så én økt på bane der jeg løp 26 x 1200 meter i 3:55-4:15-fart (ett min pause), pluss 3 x 400 meter i ca 3:20-3:25-fart til slutt (p. 2 min). Totalt ca 32 km med intervall. Den gikk fra ca 10-13 midt i solsteiken på en litt lukket stadion i ca 35 grader. (Den var stengt, ingen trente midt på dagen, så jeg klatret over murene). Jeg hadde med meg kun 1,5 liter vann, og det holdt greit. (Men obs! Les det  som står om dehydrering under – like over figuren med grafer). Og slik fortsatte det hver tredje dag med en blanding av disse øktene – to 5-6-timers, så en mega-ekstrem intervall. Dette gikk helt fint, selv om vi alltid hadde middag seint på kvelden, og det ble konsumert både endel vin og øl til langt på natt. Så det er heller ingen god “unnskyldning”. 🙂 Jeg hadde ingen gangsperr, og var ikke trøtt og energiløs etter øktene.

Siden dette høres utrolig ut (har jeg forstått), vedlegger jeg et klipp fra min treningsdagbok; se f.o.m. 1. mai (den første var i Norge). Der det er sort, er de ultralange, og der det er plomme-rødt, går ultra-intervallene.

Og her er klipp fra intervalløkten. Den med kun tall viser de siste par 1200-meterne, pluss de tre 400 meterne som avslutning, på 1:22-1:20 og 1:22 pr 400 meter. Etter vel 2.5 timer i 35 grader, ca kl. 13 med solen rett over, og kun med 1,5 liter vann. Jeg hadde trent meg opp til å fungere med lite vann også. Men obs! Dette å tåle lite vann, brukte jeg årevis på å trene opp, bl.a. ved ikke å ha væske med på løpeturer under 3,5 timer. Væsketapet i temperert klima normalt ligge på 0,5-1,2 liter per time. Ved høyintensitetstrening i varmt klima kan man oppleve å ha et væsketap på 2 liter per time, i følge Olympiatoppen, og en dehydrering på bare 1-2 % kan gi betydelig ytelsesreduksjon. For mange kan ytterligere dehydrering være helsefarlig.

Fem uker senere debuterte jeg på 24 timers i Sverige, og kom på pallen, på tredje plass. Tre måneder etter det igjen, kom jeg endelig under 2:50 på maraton, etter mange år med forsøk! To uker før maratonen, åpnet jeg på 10:13 på første tre km-erne på en halvmaraton, og da skjønte jeg at det var store ting på gang! 🙂 I tillegg løp jeg Jølster maraton 13 dager etter 24 t. på 2:50:47, så Skåla Opp på 1:36:00 den 14. august, så Stavanger Maraton på 2:52 den 21. august, og en hel haug med 10-km konkurranser innimellom. Jeg hadde en nedtur også: VM 100 km i Winchoten den 11. september. Der var det ekstrem nedbør like før løpet, og så kom solen, og ekstrem varme. Varme pluss ekstrem luftfuktighet tålte jeg ikke. Jeg måtte kaste inn håndlet etter 4:22 på litt mer enn 50 km.  Men tre uker senere var det glemt – i Oslo Maraton! Og “løpet” videre kan dere se på klippet under: Jeg ser jo nå i ettertid at det var et helt “insane” kjør, men følte det helt “normalt” og bare moro der og da! 🙂 I VM 24 timers ultimo oktober, ble jeg nr. 32, av over 150 deltagere, jeg med dårlig hals og hes, lydløs stemme. Løypen var meget krevende. (Hadde ikke feber, så jeg løp). Så vil man nok, så kan man!

2004 ble et kanon-år! Med andre ord hadde ikke kroppen min vondt av kjøret i varmen i Spania- tvert imot!

Så da håper jeg dette kan inspirere dere til å skjønne at det går an å trene, selv om det er litt varmt. Dere trenger ikke prøve på det samme omfanget som jeg viser til her, 😛 men dere klarer helt sikker mer enn dere tror, hvis dere vil nok!

Forøvrig: Jeg var svært godt trent gjennom 12-13 år før denne ekstreme Spania-treningen, som jeg tror bidro en god del til – både fysisk og mentalt – at jeg maktet så ekstreme løpemeritter i årene som kom.

God sommer videre – nyt den, og nyt deilige løpeturer, der du virkelig får svettet ut mye avfallstoffer!


Sportslig hilsen fra coachen



Daglig motivasjon

03 Sep

Selv om dere i gruppen er over gjennomsnittet motivert til å trene, vet jeg at det hender at vi alle noen ganger finner tusen unnskyldninger for å la være. Da gjelder det å ikke bruke noen av dem. 🙂

Det jeg har erfart har hjulpet meg mange ganger, hvis jeg har vært slapp, uinspirert, hatt “for mye å gjøre”, etc. , og unnskyldningene for å la være har stått i kø, er å si til meg selv:

“Du har aldri angret på en eneste treningsøkt, og det kommer du ikke til å gjøre i dag heller. Du kommer til å bli glad og fornøyd etterpå med at du gjorde det! Så kom deg avsted!”

Og det er faktisk sant: Jeg har aldri angret, og jeg har alltid vært glad jeg gjorde det, selv om jeg faktisk egentlig mange ganger har sittet med hektisk deadline og ikke følt jeg har hatt situasjonen under kontroll. Ved å ta løpeturen likevel, har jeg blitt mer opplagt, både på kort og lang sikt, og jobbet bedre og mer effektivt. Ergo har vi alltid tid til å ta en økt, om det så bare er en liten time.

Løping er jo også fantastisk på den måten at vi kan ta det på sparket, og det er det mest tidseffektive vi kan gjøre av sport: Både hva angår at du kan starte der du er, og hva angår trenngsutbytte per tidsenhet!

Jeg ønsker dere alle en god ferie og god sommer videre, så er jeg sikker på at jeg har sagt det til dere alle sammen.

Men vi holder kontakten. Jeg er som vanlig tilgjengelig for dere 24/7, med et lite unntak fra 22.7 til 26/7: Jeg meldte meg impulsivt på litt “galskap” tidligere i sommer: Fem dager på rad med fem mils løping, fra 22. juli. Bømlo Ultrafestival. Fem forskjellige destinasjoner på øyen hver dag, felles måltider, og konserter med lokale musikkartister om kveldene. Jeg kommer til å lese e-post og sjekke Messenger hver dag, men ikke når jeg løper, og det vil enkelte dager bli i kanskje 9-10 timer, en dag blir det fem mil og over et høyt fjell. Jeg er ikke like rask å løpe som jeg var, så dette blir tøft, og en stor utfordring for meg å klare å gjennomføre! 

Jeg har med meg Fabel, Storytel og Spotify, så det blir lydbøker og musikk på øret “big time”. På mine treningsturer hører jeg nå på “Bli best med mental trening”, en veldig inspirerende og underholdende bok av Erik Bertrand Larssen. Så kanskje kommer jeg med noen tips om mental trening til dere fremover. 🙂

Og kanskje dere også kan bruke det at jeg med liv og lyst hiver meg på slik moro, som en inspirasjon og motivasjon? :-D8-)

Om tilpasninger i programmet

03 Sep

Hei alle sammen! Her kommer en fellesmail til dere i gruppen.

Vi må alle sjonglere litt med familie og jobb og tilpasse treningen innimellom. Det er helt i orden å improvisere så du får alt til å passe, så prøver du bare å få trent den tiden som er i programmet pr uke. For eksempel kan 2 x 45 minutter en dag trenes i stedet for 90 i programmet. Det går helt fint. Fra noe jeg regner for å vær pålitelig kilde, leste jeg nylig at man har funnet  ut at det er det totale volum man trener, som er viktig, og ikke at det nødvendigvis skal være noen lange langturer. Trener man for eksempel 7 timer pr uke i et halvt år før maraton, så skal det i følge denne påstanden altså være like bra å trene én time hver dag, som å trene 3 timer én dag, og 1 time fire dager. Det er sikkert noe sannhet i det, men jeg tror nå fremdeles at 3-timers-turen er ryggraden i maratontrening, men kanskje er den ikke fullt så viktig som man har trodd? Spesifisitetsprinsippet er jo viktig i idrett, og tre timers turen tror jeg må være et viktig spesifikt element hva tid angår. Men det er alltid interessant å lese nye innspill i treningslæren. Vi snur ikke opp ned på det vi har erfart funker, av den grunn. Men kanskje kan det runde oss litt av i kantene, og åpne opp for større variasjon i treningopplegget. Nok om det.

Når du flytter økter til andre dager enn det som står i programmet, må du bare prøve å sørge for at du får helst to rolige dager etter terskeløkter, og én kan gå bra iblant også.

Når det gjelder å trene etter puls, var det helt greit dersom pulsklokkene var til å stole på. De som måler på håndleddet, er ikke pålitelige. Brystbelter er mer pålitelige.

Så da er det for mange bedre å beregne farten på øktene slik vi gjør det. Så kan pulsen være et støtteverktøy, som du ikke blint styrer etter: Du  kan sjekke pulsen din er på flat vei uten vind, og så bruker du den pulsen, sammen med farten vi har regnet ut, som to verktøy til å styre farten med, uansett bakker og vindforhold. Øv bevisst opp fartsfølelsen også, så bruker du den også.

Nå er det jo alltid slik at pulsen stiger gradvis både på langtur og utover i terskeløkter, selv om farten er konstant. På langturer og rolige turer sjekker du derfor snittpulsen over et par flate km-ere nesten helt i starten og et par km helt på slutten, når du holder den langtur-farten vi har regnet ut. Hvis pulsen er for eksempel 115 fra 1-3 km og 136 fra 25-27 km, så vet du for ettertid at du tar langturene med puls fra maksimalt 115-136. Og den kan gjerne være lavere. La dagsformen bestemme. På terskeløktene kan du gjøre det samme med drag nr 2 og på nest siste drag i økten. Så vet du at fra og til-pulsen der også. La oss for eksempel si at 153-158 er rett sted for deg å ligge på terskeløktene. Da er over 158 greit kun på konkurranser, på testløp, på de siste 30 sekundene på terskeløkter og når vi spisser i siste fase mot konkurranser.

Det går helt fint for eksempel å flytte langturen til en hvilken som helst dag i uken, og om den kommer dagen etter en terskeløkt iblant, går helt fint, men helst ikke for ofte. Å ta langtur dagen etter en terskeløkt, påstås av noen å være gunstig. Tanker er da at du vil få utbytte av langturen som om den var på f.eks. 35 km, selv om den bare er på 20, fordi du starter økten med slitne bein, som om du skulle ha løpt for eksempel 15 km i langturfart allerede. Om du får to langturer av og til tett på hverandre, gjør heller ingenting for viderekomne, så lenge man tåler det, bevarer overskudd og ikke blir skadet. Slik variasjon kan faktisk virke stimulerende og bra!

Når du har lange, rolige fjellturer lørdag og søndag, kan du la det erstatte langturen. Det er bare en fin variasjon, og slike turer er flott maratontrening, hvis du går i bra fart.

Nøl aldri med å stille meg spørsmål om du lurer på noe. Her er ingen spørsmål eller detaljer du vil fortelle om treningne dine for dumme!

Ha en god søndag og helg videre, og kos dere med treningen!
Vennlig hilsen coachen

Nytt om nedløping

03 Sep

Når det gjelder nedløping, har nyere forsøk og praksis vist at nedløping ikke gir helt det vi hittil har innbilt oss. Mange av  de aller best i verdenseliten dropper nedløping. De mener den beste restitusjonen er å hvile på sofaen, og at all nedløpingen som restitusjon ikke gir bedre restitusjon, men tilfører økt belastning mellom øktene, og demed dårligere restitusjon, enn hvile på sofaen.

Jeg har hatt mye av samme tanken selv før jeg leste om disse forsøkene. Derfor har jeg redusert nedløping til 15 minutter, mens mange sverger til 30 eller 20 minutter. Jeg tror fremdeles at det er godt etter veldig intense økter å jogge eller gå ned i hvert fall i 3-6 minutter. For jeg tror det bidrar til endel bra saker, som for eksempel at blodet, når det blir laktatfritt, vasker bort litt rusk fra muskulaturen. Men fra eksperthold sås det tvil om det også nå, og uansett mener man at merbelastningen med nedløping overskygger den effekten. Blodstrømmen går jo på sofaen også, og da med mindre laktat. ???   Jeg har like ofte droppet nedløping lenger enn fem minutter, som jeg har tatt det, opp igjennom, og ofte etter konkurranser, har jeg droppet nedløping helt, og pratet med folk i målområdet i stedet. 🙂

Renato Canova, supertreneren til blant andre Sondre Norstad Moen, sier også: “Dropp nedløping. Treningen er over. Hvorfor legge til mer tretthet med å fortsette å løpe? Nå vil vi gjenoppbygge. Restituere. Den beste måten å fjerne laktat på, og restituere, er å sette seg tilbake og gi kroppen en sjanse til å gjøre sin greie”.

Men det å bråstoppe, etter for eksempel en hard maraton, har jeg opplevd kan gjøre meg småkvalm, svimmel og uvel. Da jeg var helt fersk maratonløper, og løp over evne, egentlig, opplevde jeg et par ganger at jeg regelrett besvimte i en sånn situasjen. Jeg fant fort ut at jeg unngikk å bli uvel hvis jeg gikk i noen minutter. Da fikk alle prosesser i kroppen synke gradvis ned mot normalen igjen. Noen ganger har jeg hatt som mål å få pulsen raskest mulig ned mot 100. Og da har rolig gåing vært det mest effektive. Etter hvert som jeg ble godt trent for maraton, opplevde jeg aldri mer å bli uvel. Men så kunne jeg oppleve noe av det samme etter en 100 km en tid. Men så ble jeg herdet for det også. Og etter det har jeg kunnet løpe både 24-timers og 48 timers, uten å få noe ubehag etterpå.

Hvis man blir uvel, har jeg også erfart at det hjelper å legge seg flatt ned. Da får man lettere nok blodtilførsel til hjernen, og det er nok der mye av årsaken ligger til at man kan bli uvel: Muskulaturen har fått uvant mye belastning, og skriker ettet blodtilførsel, og så blir hjernen litt skadelidne, fordi hvis vi stopper opp, blir mye av blodet kanalisert fra hjertet og pumpet ut i muskulaturen, og i mindre grad til hjernen. Besvimelse sørger for at man  flater ut, og da får hjernen nok blod – og oksygen – igjen.

Uansett tenker jeg at disse erfaringene forteller meg at det er bra for kroppen å få de fem minuttene med nedgåing – eller jogging, alt etter hvilkene form man er i, og distanse. Etter en 5 km, kan man gjerne først jogge litt, og så gå. 

Så om du vil, og synes nedløping er kjedelig, kan du begynne med å gå eller småjogge i noen få minutter i stedet. Men ta gjerne 15 som vanlig, hvis du er mer komfortabel med det, og føler at det er bra. Jeg fortsetter å regne inn 30 minutter opp-og ned-løping på terskeløkter som vanlig, men om du reduserer nedløpingen, så gjør altså ikke det noe. Du kan jo, om du vil, forlenge en rolig tur en annen dag, om du har lyst og overskudd. Og da blir de minuttene reéll trening i stedet for restitusjon.

God sommer videre!

Vennlig hilsen

PG

Om formsykluser

03 Sep

Det er mange som ikke helt har klart for seg hvordan dette med kondisjonsmessig fremgang og kondisjonssykluser fungerer. Her er det på sin plass med en liten felles-leksjon.

I perioder med vekt på grunntrening, kan man ikke alltid regne med å få til noe som helst fremgang i løpet av for eksempel tre-fire måneder måneder, og mer, uansett hvor bra man trener. Og i en periode med konkurransetrening, kan man fort gå to måneder, og mer, uten fremgang, uansett hvor bra man trener. Det er hvis du allerede var på god vei mot toppen av “din” formsyklus da du startet med å trene riktig: Da er det ikke mye å gå på med det første. Da kan det bli en liten tur videre opp, kanskje, og så kan det faktisk bli tilbakegang i noen uker, uansett hvor bra man trener.

På den annen side: Hvis man begynner langt nede i en formsyklus, og/eller har trent veldig feil: Da kan det være store sjanser for bra fremgang en stund, om man prøver å spisse formen med konkurranserettet trening.

Saken er den at man kan ha formstigning kun en begrenset periode, på kanskje to til fire måneder, beroende på om det er periode med grunntrening eller konkurransetrening, og så når man en topp, og da går formkurven ned igjen et stykke – uansett hvor bra man trener. Man kan utsette formtoppen, og forlenge formstigningsperioden, ved å legge inn perioder med grunntrening. Men du kommer ubønnhørig til det punktet da toppen er nådd, og da er det bare en vei en stund: Nedover. Du kan se på formtoppingen som et spisst tak: Når spissen er nådd, er det ikke mer høyde å vinne. Men man kan holde seg på “spissen” en viss tid; eliteutøvere som har lagt ned mye grunntrening gjennom høsten, vinteren og våren, kan klare å forlenge tiden med formtopp ganske betydelig, ved å legge inn noen dager med grunntrening, innimellom, hvis de har viktige konkurranser tett etter hverandre. Siden tiden på toppen er så begrenset, er det viktig å lykkes med å “time” formtoppen til konkurransedagene, å treffe med formtoppen som man sier.

Dette har jeg blitt “rammet” av haugevis av ganger opp igjennom. Men jeg har vært bevisst på det, og da lever man godt med både nedturene og oppturene. Jeg har jo alltid deltatt mye i gateløp og konkurranser, til tider nesten ukentlig, og da har jeg lett kunnet lese av formkurven gjennom et år. Den har alltid gått i berg og dalbane, men nesten alltid med en oppadgående trend sett over for eksempel et år. Jeg har også opplevd at trenden har kunnet være nedadgående i ganske lange, dårligere perioder.  Men over flere år har den alltid “sikksakket” seg bare høyere og høyere, noen ganger bratt, og andre ganger slakt. Formbygging er liksom “to trappetrinn opp, og et tilbake”.

Det er derfor litt vanskelig å beregne for meg sånn fra start med en utøver, siden jeg ikke har helt kontroll på månedene før vi begynte sammen.

Nå er det også slik at på stigende form, er man veldig mye bedre i stand til å stå imot trøtthet, man tåler mye mer og har en bedre adapsjon og restitusjon, enn man har på synkende form.

Treningen man gjør når formkurven er på nedadgående, må likefullt gjøres, for at man skal få fremgang på sikt. Så den er ikke forgjeves, selv om fremgangen lar vente på seg. Man får igjen for det ofte allerede på neste formtopp, dersom man fortsetter å trene fornuftig. Men når man vet at formtoppen er nådd, er det en god idé å ta det litt mer piano en uke eller to, eller gjerne enda mer, beroende på når man ønsker neste formtopp. Det gjøres med å begrense intensiteten og hyppigheten på terskeløktene, og heller legge inn en periode med grunntrening.

Et nøkkelordet her er: Tålmodighet! To, tre, fire måneder er for ingenting å regne, når det gjelder å bygge varig kondisjon, og man kan altså oppleve tilbakegang over så lang tid som kanskje fire måneder, og mer, for eksempel ved sesongslutt, hvis man går rett fra en toppform, og over i grunntreningsperioden. Da vil formen være på nedadgående i mange uker. Og så kan det gå nye uker og måneder, før man merker noe fremgang, fordi det  bygges form veldig langsomt av grunntrening. Men det er altså den mest verdifulle og varige formen, den som krever masse tålmodighet. 

Men man kan spisse formen en god del på seks uker, dersom man starter fra en periode med grunntrening. I grunntreningsperioden, hvis man da ikke trener konkurranserettet, vil, som man kan skjønne, formkurven være relativt flat, og det vil være lengre mellom opp- og nedturene.

Grunntreningsperioden for eliteutøvere varer gjerne fra ca. oktober til mai. Det er så utrolig viktig å bygge “høyden” på formen i bunnen. Den på toppen, som kommer av spissing og av konkurransetrening, går jo bare opp og ned som en jojo jo. 😀

Ønsker dere alle en strålende 17. mai!

Vennlig hilsen

PG

PG Treningslab Løpekurs: Om styrketrening for løpere

03 Sep

Mange av dere i gruppen trener litt styrke ved siden av løpingen. Det er bra! 

Styrketrening kommer spesielt godt med på veien inn i litt høyere alder. Man blir gjerne oppegående lenger når man blir gammel, og jo eldre man er, jo mer hjelper det også på løpefarten, om den gjøres riktig og i riktige mengder. 20-åringer bygger lettere muskelstyrke, og får i mye større grad den styrken de trenger for å løpe godt, gjennom selve løpingen.

Blir det for mye styrke, og mye i overkropp, og i muskelatur som ikke brukes på løping, blir det en ulempe, på grunn av vektøkning. Du vet et gitt volum med muskler veier vesentlig mer enn samme volum med fett. Derfor har man funnet ut at det er gunstig for løpere – som ikke vil ha muskelvolum, men bare mest mulig styrke uten volum – å ta 6 repetisjoner, der siste er så tung, at du akkurat klarer det. Alternativt kan man ta 15 repitisjoner, eller mer, helst mer. Men mellom 8 og 12 repetisjoner bygger man altså muskelvolum “big time” og unødvendig vekt. Løpsmuskulaturen i beina er jo selvsagte, men også core-muskulaturen og sete, og faktisk også litt bicep, kan med fordel trenes litt. Du kan bli stiv og sliten i bicep når du løper, og man kan falle litt sammen når man blir sliten, hvis ikke mage og rygg ikke har sterk nok muskulatur.

Jeg vedlegger en oversikt over endel gode styrkeøvelser for løpere som kan gjøres foran TV-apparatet i stuen, eller generelt hjemme.

God helg til dere alle!

Vennlig hilsen PG

Om løpsdisponering og løpgjennomføring

03 Sep

Jeg fikk et spørsmål fra en i gruppen her om dagen. Utøveren skal løpe Bergen City Marathon til helgen, og den er en ganske kupert løype. Det er flere i gruppen som skal løpe der, så da kan det passe å sende svaret mitt ut til både dere, og dere andre i gruppen. Dere kommer sikkert ut for kuperte løyper alle sammen. Her er spørsmålet:

“Jeg har løpt noen turer i Fjellveien i det siste, og hver gang jeg tar fatt på den lange bakken så tenker jeg at jeg må spørre deg om hva som er den optimale disponeringen av BCM-løypen. Det kan tenkes dette er egnet for en fellesmail, det lar jeg være opp til deg.

Greia er jo at det er flere km sammenhengende motbakke hvor jeg ikke har sjans til å holde halvmarafart uten å sprenge meg helt. Jeg tipper at jeg må ned i en fart som kanskje er et minutt saktere enn halvmarafart i motbakkene for å holde pulsen sånn noenlunde i grei sone. Problemet er jo at det er vanskelig å ta igjen den tapte tiden i resten av løypen, selv om det kommer en lang unnabakke ned fra Bellevue.

Hva er mest optimalt å gjøre i en slik løype? Har du noen gode råd? Til tross for at jeg er liten og lett, så er jeg ikke spesielt god i motbakker. Liker å si at jeg er mer som en VW Polo med en litt astmatisk 1,1 liters motor – poenget er at lav vekt kun er et pluss hvis motoren er proporsjonalt sterkere enn utseendet skulle tilsi! Det er den altså ikke her”.


SVARET MITT:

Mange gjør den tabben i løp at de prøver å holde farten og km-tiden som best de kan i motbakker. Mitt råd er å se på pulsklokken på flatene når du har den rette intensiteten og farten, og så sørger du for i motbakken at pulsen ikke går høyere, men ligger på samme nivå. Selv har jeg ofte til og med redusert intensiteten litt i motbakker. For ekstra tunge løpere som meg, kan det være smart. Tanken er at de kaloriene eller pulsslagene gir mer uttelling i form av fart, om de tas ut på flater og slakke nedoverbakker. I motbakker kan man øke pulsen og intensiteten ganske mye, uten at det gir noe særlig uttelling i form av fartsøkning. Uttellingen er mye større der løypen er lettløpt. I nedoverbakker som er litt bratt, som for eksempel Bellevue-bakken, kan det være skummelt å gi veldig mye gass for å ta igjen det tapte fra motbakkene. Hvis man har trent mye på å løpe nedover, og tåler mye juling i beina og i forsidemuskulatur og knær, er det bare å gi gass. I motsatt fall, kan 10-20 sekunder vunnet ned den bakken, gi så stive og medtatte bein, at du taper flere minutter derfra og inn til mål. Å løpe pulsen over terskel i motbakker, kan gi samme resultat.

Opp bakkene til Fjellveien, er det kanskje bare 15-20 sekunders forskjell på å løpe pulsen helt opp på anaerob terskel, i forhold til å fortsette opp bakken i samme puls som på flaten. Ved å holde pulsen konstant, vil du kunne hente inn de 15-20 sekundene, pluss kanskje noen minutter til, i lette partier senere. Du taper kanskje uansett et helt minutt pr km i de bakkene i forhold til om det hadde vært flatt. Men sørg nå i hvert all for at et forsøk på å tjene 20 sekunder der, gjør at du går på en smell senere i løpet, som kan koste deg flere minutter. Spar heller de kreftene til mot slutten av løpet, og vinn heller noen minutter der. Forskjellen mellom det du her kan tape og vinne, kan bli ganske mange minutter!

Føler du det trygg på hvordan du skal løse dette nå?

Ellers er det en god ide å tenke at løpet starter ved 15 km, og prøv å transportere kroppen så billig frem til dit, at du klarer å opprettholde farten, eller kanskje til og med øke litt, på siste km-eren. Varm opp med lett jogg i 15 minutter, ta lette stigningsløp på 20 sekunder for halv fart, og tøy ut legger knær/forside bakside kne og hofte/forside lår. Slapp av på målstreken et par minutter minst, og start litt behersket, ikke rush ut med alle de andre “gærningene” som mister all kontroll når startskuddet går.

Det gjelder å bruke intuisjonen, magefølelsen og fornuften og finne en fart du tror du kan holde hele veien, uten å gå på en smell, og så slakker du litt av i forhold til det på de første to km-erne.

Ta et beger med sportsdrikke på drikkestasjonen, rop sportsdrikk når du nærmer deg, så hjelper gjerne betjeningen å peke ut riktige begre. Om du får saft i stedet, går det bra også.

Smil mye underveis, og si til deg selv at dette er moro! Dette er en opplevelse! De siste fem km-erne kan moroen gå over i litt ukomfortabel pressing for å holde farten, men gled deg til det også! Det er den fasen som virkelig gjør det deilig å komme i må. og kjenne kontrastene i livet!

Lykke til! Jeg kommer til å følge spent med på live up date på flere av dere som skal konkurrere i helgen. En i Madrid også.

PG

Mat under maraton?

03 Sep

Hei alle sammen!

Jeg fikk følgende melding fra en av dere i dag:

Hei,

Hvilke strategi har du når det gjelder næringsinntak under maraton?
Når jeg løp Holmestrand på lørdag, så nøyde jeg meg med å drikke sportsdrikk.
Jeg spiste ingenting under løpet.


Vanligvis så spiser jeg New Energy sjokolade på alle treningsøkter som varer over 2t.
Da spiser jeg en halv New Energy pr time, fra 1.5t.
Under tidligere maraton har jeg også spist Gel og sjokolade.


Jeg valgte mer eller mindre tilfeldig å ikke gjøre det denne gangen, da det tar litt tid og jeg var redd for å bli dårlig i magen.

Hva tenker du generelt om næringsinntak under maraton?

Jeg svarte følgende, og dette kan jo være nyttig informasjon for dere alle i gruppen:

Jeg mener det er en god strategi å starte påfyll av karbohydrater allerede på første stasjon, og fylle på i den grad magen tåler det. På siste stasjon, hvis den er nærmere enn 25 minutter fra mål, har det ingen hensikt å ta noe annet enn cola. Der er mye sukker, med høyeste GI, som går raskt i blodet. Annet med lav GI, får du ikke nyttiggjort deg før du er i mål.

Jeg gjør – og har alltid gjort det motsatt av det du gjør: Jeg har aldri med meg noe på langturer under 3-3:30 t. , kanskje vann, hvis det er ekstremt varmt. Lengre turer opptil ca 4 timer, har jeg ofte med meg vann uansett. Enda lengre, så har jeg ofte blandet juice og vann 50/50 i en liten 1/3-liter flaske, og noen ganger en 2/3 liter drikkeflaske, og tatt en klype salt i hvis det er veldig varmt.

Innsigelsen mot ikke å ta til seg fast på trening, er for mange at de trenger å vende seg til å ta næring til seg, og føle seg trygg fra treningen på at de tåler det. Det er i hvert fall alltid lurt å teste ut nye ting på trening, før du tar det i konkurrase. Jeg har imidlertid alltid vært velsignet heldig med magens tåleevne.

Jeg tror jeg har hatt ekstra god trening av fettforbrenningseffektivitet, fordi jeg har løpt så mye på ingenting, eller kun vann. Da løper jeg meg raskere tom, og får lengre tid med 100 % fettforbrenningstrening, uansett fart på slutten. Er det ikke mer glykogen, må kroppen bruke fett, også under fartsdragene jeg pleier å ta mot slutten. Så tvinger jeg kroppen til å være enda mer effektiv med fett som drivstoff. I tillegg øker man størrelsen på glykogenlagrene ved å løpe dem ofte tomme. Nå jeg så kommer i maratonløp, og fyller på, får jeg quadrippel bonus: Bedre fettforbrenning, større glykogenlagre, en kropp som er vant til å prestere uten tilførsel av mat og væske og derfor også ekstra boost av å fylle på med bananer, sjokolade, sportsdrikk og – på slutten – cola, hvis de har. 🙂

Mange ganger har jeg kun tatt til meg sportsdrikk, og det har gått helt greit. Andre ganger har jeg gjerne tatt til meg karbohydrater i tillegg, tilsvarende en halv banan pr mil, kan jeg tenke meg. Aldri mye. Ikke på ultraløp heller. Mitt beste ultraløp drakk jeg kun sportsdrikk og cola annen hver runde under Bislett. Jeg tok også en salttablett og en kalsium/magnesium tablett etter 3-4 timer, og en kopp med kaffe med en god del sukker i etter 18 timer, da jeg hadde det litt tungt. De siste tre timene fløy jeg gjennom tunnellene i rekordfart for meg, på 24-timers. En annen gang fikk jeg ernæringsfysiolog og storløper på mellomdistanse, Ingvild Måkestad, til å lage en meny på 24 timers, og det ble altfor mye føde for meg. Hun ville jo erstatte nesten alt hun mente jeg forbrente, og det var ræva, bokstavelig talt. 😀  Jeg ble kvalm og spydde også. Jeg tror kroppen bruker energi og forbruker oksygen på å forbrenne maten, og at det kan gå på bekosting av prestasjon, om det blir for mye. Det er en balansegang, og individuelt, og påvirket av hva du gjør på trening, hva som er optimalt.

Men du som er vant til å få mat på langtur, er sikkert ekstra sårbar når du ikke får mat. For meg har det som sagt fungert veldig mange ganger kun på sportsdrikk, men nå har jeg jo forklart hvorfor jeg tror det har funket så godt for meg.

Så nå får du kutte ut all den derre spisingen på langtur! :-P;-) Noen ganger når jeg har løpt langtur med venner, hender det at de stopper på en butikk og kjøper cola og bolle, eller noe, på siste halvdel av turen. Da står jeg alltid over, og sier at “Nei, jeg vil ha mest mulig fettforbreningstrening på turen, så jeg vil ikke ødelegge med å tilføre masse karbohydrater”. Det blir ofte litt fliring, og så går de inn og handler, mens jeg jogger frem og tilbake utenfor butikken. Så der har du meg. Jeg liker å finne mine egne veier, og ikke følge saueflokken, ikke når den går utfor stupet, i hvert fall. 😛

Følger du meg? Høres det realistisk ut for deg, alt jeg svarer her, eller synes du jeg er vel nerdete?

Jeg må tilføye at mye av det jeg skriver her, ikke er noe jeg har lest eller lært noen plass. Jeg har vel nærmest erfart og grublet meg frem til det, ved å bruke kjent kunnskap om fysiologi og treningslære, og tenkt at da er det logisk at det må være slik som jeg beskriver det. Så det er altså ikke kjent lærdom, men mer sånt som jeg har konkludert med på egenhånd. Jeg tar forbehold om det; for meg høres det logisk ut alt sammen, men jeg kan jo ta feil. Mye tyder i hvert fall at det har fungert for meg, å gjøre det slik.

Sportslig hilsen coachen

En påminnelse vedrørende intensitet

03 Sep

Jeg har meddelt det før, men det er på sin plass med påminnelser, og her kommer også litt ny lærdom innimellom: Det er helt normalt at det noen ganger ikke er mulig, eller føles rett, å holde den farten som står i programmet. Noen dager er dagsformen slik, og muskulaturen kan være sliten, og totalbelastningen i hverdagen for ikke-profesjonelle løpere, kan kreve vel mye, til tider. Da er det en god idé å lytte til kroppen, og sette farten ned. Da bare fullfører du tiden på økten, men med en fart som føles komfortabel nok. Tenk på hva som er hensikten med økten, og prøv om mulig å oppnå noe av det, men med en overkommelig intensitet. Når det på en farts-økt står for eksempel: “Fart 4:45 pr km”,  er det bare noe du kan strekke deg etter, hvis kroppen spiller på lag den dagen. Selv om du med overskudd og helt restituert bein var god for 4:45 den dagen, kan det hende at for eksempel selv 5:10 føles tungt den dagen. Andre dager kunne du flydd avgårde i 4:45. Jeg tenker jeg kan begynne å skrive “Maksfart: 4:45 pr km”. Da signaliseres dette bedre. Det samme gjelder på rolige turer og langturer. Det er maksfart.

Når det gjelder MF-økter og 1/2-MF-økter, der vi tilnærmer oss konkurransefarten gradvis, kan det blir spesielt tøft i den tunge treningsfasen mange er i nå, rett før vi skal slippe opp mot konkurranse. Nå begynner farten på MF-øktene å nærme seg ønsket konkurransefart, og i denne fasen kan den konkurransefarten kjennes hard, særlig for dere som trener til halvmaraton eller kortere. Det som er så bra, er at om du med treningstunge bein løper ca. et halvt minutt saktere enn mål-farten til konkurransen, så mener jeg det er nesten like god spesifikk konkurransefart-trening, som om du løp øktene helt oppe i konkurransefarten. Det koster jo like mye for kroppen, fordi du er såpass stinn i trening, og eventuelt også har ekstra mye stress hjemme og/eller på jobben, til tider. Men hadde du kjørt øktene helt oppe i konkurransefart, måtte de vært veldig korte, midt i et ellers krevende treningsprogram. Og da er det bedre å ta lengre økter, og fire på farten. Så får man lange, gode, løpsøkonomiserende økter, som gjør at kroppen takler den konkurransefarten lettere og lettere, med stadig lavere puls. Det skjer tilpasninger både i forhold til stegfrekvensen, muskelbruken, oksygenutnyttelsesgraden i muskulaturen, fettforbrenningeffektivitet i den farten og mye mer.

De siste par-tre ukene før konkurransen, pleier jeg ofte å dele opp MF-øktene opp i intervaller. Da blir de egentlig veldig lik vanlig terskeltrening, og jeg endrer noen ganger status på dem til vanlige intervalløkter. For da er vi jo i en spissefase, der vi vil ha lite omfang, lange pauser og relativt høy fart.

Jeg ønsker dere lykke til med treningen, det er bare å nyte løpelivet! Og god helg!

Vennlig hilsen coachen

Om langturer med slitne bein

03 Sep

Når dere føler dere opplagt til det, kan dere godt stokke programmet slik at dere av og til får langturen dagen etter en hard økt, særlig hvis langturen ikke er lenger enn 140 minutter. Det tror jeg kan være effektivt. Det er mange ganger jeg bevisst bruker den strategien i et treningsprogram:  Da vil langturen få effekt som om det var en mye lengre langtur. Teorien er som følger: På grunn av “utmattelsen” ved start, vil en 100 minutters langtur gi effekt som siste halvel av kanskje en så lang tur som en 180-timers-tur, på mange måter. Og dette kan vi utnytte. Jeg, og mange andre, vet jeg, har erfart i praksis at dette gir gode resultater.

Så vær ikke redd for å løpe en langtur selv om du er aldri så sliten, egentlig uansett, hvor lang langturen er!  Men hold farten nede, og gå i motbakkene, hvis du må presse.

For eksempel opplevde jeg en gang at jeg hadde åpnet for hardt på et 24-timersløp på Bornholm. Jeg pratet med en svensk ultravenn, som også åpnet for hardt, og vi glemte å kontrollere farten. Etter tre timer så jeg at pulsen var altfor høy, og jeg roet litt ned. Men jeg hadde ambisjoner om pallplass, så farten var bra likevel. Etter seks timer var jeg helt pinn-stiv i beina.  Da la jeg meg ned i 6 minutter med beina på en stol, slappet godt av, spiste og drakk litt, og så startet jeg på de neste 18 timene, men i et mer fornuftig og bærekraftig tempo. Etter 12 timer var jeg ganske så stiv igjen, så de siste 12 timene løp jeg en variasjon av kort-intervall, og langintervall: Jeg tvang beina igang igjen med kortintervaller. Så klarte jeg lengre og lengre strekk, før det smalt igjen, og kortintervaller ble løsningen. På den måten løp meg opp igjen på 2. plass når vi kom i mål etter 24 timer. Den eneste som var foran meg, var han jeg pratet med de første tre timene.  🙂

Jeg gjorde noe tilsvarende i flere andre ultraløp. Jeg presset og presset i time etter time med stive, slitne bein, med og uten intervall-løping. Men jeg ble i stadig bedre form av det, og fikk en fantastisk base og fettforbrenningseffektivitet.

Så vær ikke redd for lange, rolige turer med stive, slitne bein!

Viktig om MF-øktene og andre harde økter

03 Sep

Hei alle sammen!

Jeg vil understreke en ting for dere som nå er i oppkjøring til hel-eller halvmaraton; jeg får stadig spørsmål om dette fra dere: MF-øktene har jeg gitt en hastighet, men den kun ment som en maksfart. Du bremser hvis du kjenner – og ser på pulsen – at du løper mer intenst enn du ville gjort om det var konkurranse den treningsdagen du har økten. Det er ikke meningen at farten skal være høyere enn det maratonkapasiteten er den dagen du har økten.

Jeg har laget program for dere etter beste evne, og jeg tror det kan gi suksess for dere, hvis dere bare klarer å gjennomføre det med bra overskudd utenom de tyngste bolkene, og ikke blir for sliten der heller, slik at restitusjonen tar for lang tid. Frem mot konkurransen blir det mer og mer løping helt oppe mot og på terskel, og til og med litt over. Lytt til kroppen underveis, og selv om økten tilsier terskel, så ta hensyn til dagsformen, og ikke spreng deg. Du skal ikke gjennomføre en økt helt opp på AT hvis det føles feil, og du må helt i kjelleren fysisk og mentalt. Da roer du ned et hakk, og så kommer du gjerne ovenpå, og får kjørt den eller de kommende AT-øktene lettere og lettere helt der oppe.

Men det skal koste litt også, innimellom. Noen ganger kjennes du tung og kvier deg for å ta en hardøkt. Men bare varm opp, ta noen stigningsløp, tøy litt og gå igang som planlagt. Ofte går det mye bedre enn du tror, når du bare kommer igang. Og hvis ikke, gjennomfører du økten, men på en intensitet som føles komfortabel i forhold til dagsformen. Er du helt på felgen, og hvilepulsen er 7-8 slag over normalen, kan du løpe den tiden som står i programmet, men i restitusjonsfart. Om du føler deg pigg, sterk og opplagt, kan du gjennomføre selv om hvilepulsen er betydelig høyere enn normalt.

Det å bygge kondisjon, er et møysommelig tålmodighetsarbeid.

OPPVARMING TIL 1/2- OG 1/2-MARATON

03 Sep

MARATON:

Noe særlig oppvarming til maraton på dette nivå over 3:10-3:15 er ikke nødvendig. Det holder å gå litt ved startområdet de siste 15 minuttene før start, ta 3-4 stk. 50-60-meters drag i maratonfart de siste 5-10 minuttene, med et par minutters pauser, og tøye litt akilles, legg, hamstring og kne. Husk å svinge godt og avslappet med armene, så overkroppen får noe oppvaring også. Og ta med deg avslappede skudre og god armsving inn i løpet. Da bruker du mindre krefter. Så åpner man litt forsiktig – varmer opp, nærmest – på de første 2-4 første km’erne, alt etter nivå, men bare 10-15 sek/km saktere enn planlagt snittfart. De flese fyker ut 10-15 sek/km, og mer, raskere enn det de får som snittfart, så der er en bra forskjell. Det pleier ofte være mulig å bevege seg ut på siden av blokken du står i på store løp, og gå og løpe litt frem og tilbake. Hvis ikke, er ikke det noen krise. Antagelig har du gått en hel del før start uansett. Men litt tøying kan du få til i folkemassene, og litt lett jogg på stedet, hoppe litt forsiktig, noen halve knebøy, litt tåhev. Bare få systemet ørlite igang, men helt uten å øke melkesyrenivået i blodet = kort innsats, og god pause. Det er langt nok med maraton for mange, og særlig når man bruker 4 timer og mer. Om man da varmer opp med å jogge i 15-20 minutter før løpet, bruker man krefter som man kunne fått mer igjen for i selve løpet, ved varme opp i et kvarter etter at startskuddet har gått.

HALVMARATON:

På 1/2-maraton er det fint med litt mer oppvarming, og jo høyere nivå, jo mer oppvarming. 1:20 til 2:45-nivå, vil jeg anbefale fra henholdsvis fra 20 til 10 minutter jogging på 70 % av maks. Med 200 i puls, blir det 140 i puls. Når start nærmer seg, kan man gjerne ta noen korte stigningsløp med gode gåpauser, samme som til maraton på høyt mosjonistnivå. Ellers gjelder det samme som for maraton, også når det gjelder tøying, og armsving og senkede, avslappede, skuldre under oppvarmingen.

Når er det tid for «time-out»?

02 Feb

Hei!

Det kan hende at trening, jobb, familie, venner, private oppgaver o.s.v., gir en så stor totalbelastning, at kroppen trenger en “time-out” fra hardtrening.

Så er spørsmålet, hvis du føler deg sliten, søvning eller energifattig: Skal du droppe dagens terskeløkt?

Tja. Noen ganger er det bare å komme seg forbi “dørstokk-mila”, og begynne å løpe. Så løsner det, og du kvikner til.

Andre ganger kan det være det mest optimale å ta en rolig tur i stedet for, 35 minutter i restitusjonsfart, er helt perfekt.

For å finne ut om slitenheten er “ekte”, er hvilepulsen et veldig viktig verktøy. Derfor er det lurt å sjekke hvilepulsen med jevne mellomrom, og notere deg hva den er. Den er jo også et viktig “form-barometer”. Svært godt trente utøvere, kan ha hvilepuls under 40, og noen har til og med ned mot 30, og noen svært få har bikket under 30. Jeg var der, på mitt råeste. Ca. 32-34, men en kort periode kom den ned i 29! Jeg trodde ikke mine egne øyner.

For å finne hvilepulsen på en mest mulig pålitelig måte, kan du legge deg ned før du spiser om morgenen, i ca. 40-50 sekunder, og slappe godt av. Så tar du pulsen manuelt. Ta gjerne en titt på pulsklokken, også, men det er bare for moro skyld.  Du finner pulsen lettest på halsen eller på håndleddet. Jeg pleier både å ta den i 15 sekunder, og gange med 4, for å finne slag pr minutt.  10 x 6 er vanlig. Og jeg tar den i 30 eller 60 sekunder, i tillegg, for å dobbeltsjekke.

Hvis pulsen din er mer enn syv slag over normal hvilepuls, konverterer du terskeløkt til 35 minutter restitusjon.  Om du har vært tung på trening 3-4 dager etter hverandre, vil jeg ha beskjed, så vurderer vi veien videre. Har du vært tung i en uke, legger vi øyeblikkelig om treningen.

Ta forøvrig en titt på den nye hjemmesiden vår:   https://pgtreningslab.no/

Vi er ikke helt i mål med å få inn det som skl være forbeholdt dere, på noe vi har kalt “Kunnskapslab” under “Blog”. Men det er like før det kommer inn 23 fulle word-sider med nyttig kunnskapsstoff som er sendt ut på gruppemailer gjennom lang tid.

Vennlig hilsen coachen

Mer om intensiteten på MF-øktene

02 Feb

De av dere som har hel- eller halvmaraton som et stort mål i april, har begynt med 1/2- eller 1/1 maraton-tilnærmingsfart-økter. (Vi kan kalle det MF-økter). Der har jeg satt opp en tid som blir raskere og raskere for hver økt. Noen ganger er ikke dagsformen på plass i det hele tatt, og det kan være en av mange grunner til at den oppsatte faren blir hardt å holde.

Den skal ikke være hard å holde. Den skal være litt mindre hard enn hel- eller halvmaratonfart til vi er 5-6 uker før løpet. Så hvis du kjenner det blir for fort, så bare tilpasser du farten til det, og fullfører. For noen av dere er fartene jeg har lagt opp til fremover på MF-øktene, “best case”-fart, fordi dere kanskje har en litt ambisiøs målsetting for løpet.

Der har jeg håpet på at dere responderer optimalt på opplegget, og det skjer jo ikke alltid, og med alle. Det kan i noen tilfeller da være 50/50, om dere klarer å holde tritt med fartsinstruksene jeg har gitt, når det har gått noen uker. Men ikke gi opp, bare jobb videre, men for all del: Juster ned farten. Fremgang kan ofte komme i “byks”, så det kan løsne lenger fremme, om dere bare maler på, i den farten som er optimal for hver økt.

Prøv alltid å løpe jevnt fra start i en fart som du tror greit ville holdt helt inn på hel- eller halvmaraton. Faren i tid pr km som jeg har satt opp, er bare en målfart som du kan strekke deg mot på sikt, og holde hvis det går greit. Blir det ikke så fort, så får du uansett en fin treningsøkt, og den blir mer effektiv om du løper godt innenfor komfortsonen. Det er ikke noe nederlag å løpe saktere, enn målfarten, men det er et nederlag å løpe fortere enn det som gir best effekt den dagen.

Riktig fart er altså: Litt saktere enn dere ville løpt maraton, på gjeldende treningsdag. for dere som har det som mål, og halvmaraton, for dere som har det som mål. Hvis det stemmer med de hastighetene jeg har antydet, ligger dere svært godt an. Hvis dere ikke henger med på den farten, er løpet likevel ikke kjørt.

Så lenge dere gjør deres beste, og er disiplinert når det gjelder fart og all lærdommen jeg gir dere om intensitet, så har vi gjort det vi kan, og da må vi bare ta det som kommer. 🙂 Vennlig hilsen PG

Testløpene har mange funksjoner

02 Feb

Det er noe jeg med jevne mellomrom presiserer vedrørende testløpene vi kjører hver tredje uke i programmene, hvis det ikke er konkurranser i perioden: Noen tror det er helt krise, hvis de har dårligere tid på testløpet enn de hadde sist. Det er absolutt ikke krise, men helt som det er nødt til å bli, og skal være, iblant!

Testløpene har vi av flere grunner:

1) Viktigste er at de skal hjelpe oss å finne nivå til enhver tid for riktig intensitet på alle økter. Vi bruker en formel med ulike sekundtillegg på hver type økt: Langtur, rolig tur og terskeltrening. Pulsklokke kan være et tilleggsverktøy.

2) I tillegg skal testløpene sørge for en optimal dose med løping helt oppe på terskel, slik at det totale treningsopplegget har riktig balanse. For mye der oppe, bryter for mye ned, men litt der opp stimulerer til høyere VO2maks, litt bedre laktat-toleranse og gir litt ekstra snert og kraft i steget, og det er god både fysisk og mental trening for å presse seg i konkurranser.

3) Det skal også være en trening i å takle konkurranser, både fysisk og mentalt. Så vær gjerne litt på tå hev, gjør deres beste og ta det på alvor. Prøv å lade opp fysisk og mentalt de siste par dagene. Da har vi aldri noe hardt på programmet.

4) Og til sist vil vi sjekke over tid – og da mener jeg måneder – at formen går rett vei. Men husk: Det er umulig å perse hver 3. uke! Hvis det hadde vært mulig, kunne man blitt skikkelig god, etter et år, for eksempel! 😉 Vi kan ikke lade opp til testløpene, da vil det gå ut over treningen. Noen testløp vil kommer etter en rød uke, som sitter i kroppen. Andre ganger er man sliten etter en uvanlig stor totalbelastning med jobb, privat og trening. Og noen ganger har man bare ikke dagsformen, og det er ikke alltid noen logisk forklaring på at dagsformen er dårlig.

Dessuten: Det å bygge kondisjon tar tid! Når man har hentet ut det første løftet fra helt utrent til litt trent, skjer det normalt ikke mye fremgang på 3 uker, dersom man ikke spisser bevisst inn mot en konkurranse. Og når spisstoppen er nådd, er det ikke særlig mye mer å hente på spissing. Da må man ned å bygge grunnleggende form igjen, en tid, for å komme videre.

Med andre ord: Ikke stress unødvendig selv om du synes testløpet går dårlig, iblant. Men gjør deres beste på de 5 km-erne, for å få ut det beste kroppen kan yte den dagen. Jeg tar med i betraktning de foregående testløpene, og siste ukes treningsbelastning, også, de gangene testen blir dårligere enn sist. På den måten får vi hele tiden et mest mulig realistisk bilde av hvor vi skal legge intensiteten på alle øktene de neste ukene.

Vennlig hilsen PG

Rapportering pluss en leksjon om fettforbrenningens betydning!

02 Feb

Hei alle sammen!

En sprek dame i gruppen tilbakemelder treningen i et slikt skjema som jeg har limt inn her, og det liker jeg veldig godt. Jeg har innhentet tillatelse til å “stjele”  det til bruk her i gruppen.

Så nå har jeg tilpasset det til å romme 14 dager. Jeg har lagt inn litt tekst, slik at dere ser tydelig hva jeg er ute etter. 😉 Dermed kan dere som har valgt pakke 1 og 3 tilbakemelde 14 dager om gangen. Dere i pakke 2 og 4, kan gjerne tilbakemelde ukentlig, eller så ofte dere vil.

Søndager er en grei dag å få treningsrapport, siden ny uke begynner med mandag.

For meg er dette en mye mer oversiktlig, effektiv og praktisk måte å få rapport på, enn for eksempel tilgang på Strava o.l. Her blir det mer systematisert, og jeg kan lettere sammenligne øktene gjennom perioden som er rapportert, og jeg kan se det mer effektivt opp mot tidligere rapporter.

Fettforbrenning er også greit å få inn i skjemaet dersom dere får det opp på pulsklokken, ellers går det greit uten også.

Vennlig hilsen PG

Hva er greien med fettforbrenning?

Hvis vi ser at større og større prosentandel kommer fra fett, på en gitt intensitet, vet vi at du har trent fettforbrenningen til å fungere bedre, og da stiller du sterkere på 1/2- og 1/1-maraton særlig, og selvfølgelig på ultraløp. Fett har vi ubegrenset av i relasjon til løping, mens glykogen (karbo / sukker), har vi begrenset av; i maratonfart går man tom for glykogen normalt etter 1,5-2,5 timer, om man ikke er så godt trent, og om man åpner for hardt. Fett er langsomt omsettelig, mens glykogen er et raskt omsettelig drivstoff. Dermed mister man fart når det er tomt for glykogen, og man møter “veggen”, dersom fettforbrenningen er dårlig trent. Mye løping med stor andel fett, trener det systemet best. Jo saktere du løper, jo større er fettandelen. Utøvere som er dårlig trent til maraton, må begynne å gå på maraton når de er tomme for glykogen. Min fettforbrenning, særlig etter jeg ble ultraløper, var så god, at jeg på mitt beste kunne fortsette i en fart på 4:25 pr km på maraton, etter at jeg kun hadde fett igjen “på tanken”! Da kunne jeg både holde bra fart fra start, uten trekke inn så mye av glykogenreservene, og jeg kunne avslutte med stil, selv om jeg gikk tom. Trening, og da særlig slik trening som tømmer glykogenlagrene, gjør at glykogenlagrene i leveren og i muskulaturen blir større.

Hvis du er relativt dårlig trent til maraton, kan du likevel få glykogenet til å vare hele løpet. Det gjelder bare å løpe sakte nok de tre første milene, og ta til seg karbohydrater underveis, og fylle godt på de siste tre dagene før løpet. Det er greit å se på de tre første milene som en transportetappe for kroppen. Så begynner løpet egentlig ved 30 km. Verdens-eliten, som løper på ned mot to timer, har så god fettforbrenning, og så store glykogenlagre, at de ikke går tom, selv om de løper så fort, at de fleste mosjonister kanskje ikke hadde klart å henge med mer enn i 30-60 sekunder.

Dette er opplysningene i skjemaet, og dette er akkurat det jeg trenger for hver økt, spesielt og langturene og terskeltreningene:

Dato: Type økt:  Minutter:  Føltes: Fart ihht instruks: Tid: Minutt pr.km: Snittpuls: Makspuls:  Fettforbr.:

Vennlig hilsen PG

Ski – og annen alternativ trening

02 Feb

Hei alle sammen! 

Nå vinterstid når det er muligheter, mange plasser, å stå på ski, vil jeg minne om det jeg skriver nederst i instruksen over programmet deres. Det er helt ok å bytte ut løpeøkter med langrenn.

Benytt sjansen når det er snø, og stå så mye på ski som du bare vil! Har du en terskeløkt med løping pr uke i tillegg, bevarer du løpssteget veldig bra kombinert med mye langrenn, spesielt om du går klassisk. Skøyting er også helt flott, men hakket mindre spesifikt i muskelbruk.

Lengdeløp på skøyter, er også en mulighet for mange, og det kan være helt ok iblant, men er ikke like optimalt som langrenn. Korrekt skøytestilling gir god trening for lårbøyerne, og gir gjerne tunge bein å løpe med. Men god kondisjonstrening er det, og det kommer løpingen til nytte når man får skøyteøktene noen dager på avstand, og man har fått noen gode løpeøkter. Det er altså ikke noe godt sjakk-trekk å stå på skøyter like før en konkurranse, et testløp eller en terskeløkt, ikke hvis man ønsker å løpe med lett, gode bein.

Apropos sjakk-trekk: Sjakk omtales som sport, men kan ikke anbefales som alternativ trening om målet er å bli god til å løpe ….

Jeg ønsker dere en god helg videre!

Vennlig hilsen PG

Restitusjonsfart – hvor fort er det?

02 Feb

Hei!

Jeg har fått spørsmål fra et par stykker om hvor fort restitusjonsfart er.

Restitusjonsfart er saktere enn langturfart. Det handler om å restituere sliten og nedbrutt muskulatur, og vaske bort avfallstoffer (melkesyre og små blodutredelser) med friskt, oksygenrikt, melkesyrefritt blod.  Blodet finner Derfor skal det ikke presses i et hele tatt, og om formen ikke er veldig god, bør man gå endel med jevne mellomrom. Er formen god, bør man likevel gå alle motbakker. Hensikten med økter i denne farten, er å få kroppen mest mulig klar til neste økt, slik at den blir lettere å gjennomføre, og gir større utbytte.


Vennlig hilsen PG

Viktige fakta om testløpene

02 Feb

Hei alle sammen!

Det er noe jeg med jevne mellomrom må presisere vedrørende testløpene vi kjører. Nå er det en stund  siden sist jeg tok det opp:

Noen tror det er helt krise, hvis de har dårligere tid på testløpet enn de hadde sist. Det er absolutt ikke krise, men helt som det er nødt til å bli, og skal være, ibant!

Testløpene har vi av flere grunner:

1) Viktigste er at de skal hjelpe oss å finne nivå til enhver tid for riktig intensitet på alle økter.

2) I tillegg skal de sørge for en optimal dose med løping helt oppe på terskel, slik at det totale treningsopplegget har riktig balanse. For mye der oppe, bryter for mye ned, men litt der opp stimulerer til høyere VO2maks, litt bedre laktat-toleranse og gir litt ekstra snert og kraft i steget, og det er god både fysisk og mental trening for å presse seg i konkurranser.

3) Det skal også være en trening i å takle konkurranser, både fysisk og mentalt. Så vær gjerne litt på tå hev, gjør deres beste og ta det på alvor. Prøv å lade opp fysisk og mentalt de siste par dagene. Da har vi aldri noe hardt på programmet.

4) Og til sist vil vi sjekke over tid – og da mener jeg måneder – at formen går rett vei. Men husk: Det er umulig å perse hver 3. uke! Hvis det hadde vært mulig, kunne man blitt skikkelig god, etter et år, for eksempel! 😉 Vi kan ikke lade opp til testløpene, da vil det gå ut over treningen. Noen testløp vil kommer etter en rød uke, som sitter i kroppen. Andre ganger er man sliten etter en uvanlig stor totalbelastning med jobb, privat og trening. Og noen ganger har man bare ikke dagsformen, og det er ikke alltid noen logisk forklaring på at dagsformen er dårlig.

Dessuten: Det å bygge kondisjon tar tid! Når man har hentet ut det først løftet fra helt utrent til litt trent, skjer det normalt ikke mye fremgang på 3 uker, dersom man ikke spisser bevisst inn mot en konkurranse. Og når spisstoppen er nådd, er det ikke særlig mye mer å hente på spissing. Da må man ned å bygge grunnleggende form igjen, en tid, for å komme videre.

Med andre ord: Ikke stress unødvendig selv om du synes testløpet går dårlig, iblant. Men gjør deres beste på de 5 km-erne, for å få ut det beste kroppen kan yte den dagen. Jeg tar med i betraktning de foregående testløpene, og siste ukes treningsbelastning, også, de gangene testen blir dårligere enn sist. På den måten får vi hele tiden et mest mulig riktig bilde av hvor vi skal legge intensiteten på alle øktene de neste ukene.

Fortsatt god helg! Med treningsturene som herlige, befriende høydepunkter! 🙂 Vennlig hilsen coachen

Gode tøyeøvelser for løpere

02 Feb

Jeg fikk i dag spørsmål fra en av dere om jeg kunne anbefale noen gode tøyeøvelser for løpere. For å få vist øvelsene jeg anbefaler skikkelig har jeg googlet opp to anbefalinger, som samlet gir en komplett oversikt over de øvelsene jeg synes er best:

https://www.dn.no/loping/treningstips/trening/5-ovelser-gjor-deg-til-en-bedre-loper/1-1-5384374

https://www.klikk.no/produkthjemmesider/shapeup/treningshape/smarte-ovelser-for-deg-som-jogger-2840891

Det er viktig å tøye godt og regelmessig, og jo eldre vi blir, jo viktigere blir det. Det gir både bedre motstand mopt skader, det gir ekstra styrke og det gir mer smidighet, mykhet og fleksibilitet i kroppen, til å takle alt den blir utsatt for.

Vi trenger å få strekt muskler og sener på baksiden, altså legg, akilles, lårstrekker (hamstring), sete, og gjerne også brystmuskulatur, armer og skuldre, som blir ivaretatt av ene øvelsen i den ene linken over. Når disse blir sterkere, blir de også kortere, hvis de ikke blir tøyet. Da river og sliter det i muskel- og senefestene når du avvikler løpssteget. Det er viktig at du tøyer antagonistene også (tilsvarende muskler på fremsiden), slik at det blir balanse, og der kan det jo oppstå skader av samme årsak som bak.

Vennlig hilsen coachen

Tips ved sykdom, om program videre og om konkurransedeltakelse

02 Feb

Jeg fikk spørsmål her nå, fra en utøver, om det er innafor å delta på Jessheim halvmaraton på søndag, når han ble syk i går med feber, vondt i magen og svimmelhet, og hvis han er frisk igjen i morgen, på lørdag.

Jeg kan repetere svaret til dere alle, som en viktig informasjon ved sykdom, men vil først understreke: Det kan være livsfarlig å løpe hvis du har feber! Ikke gjør det!

Svaret er videre:

Altså, hvis du er helt feberfri og frisk på lørdag, er det innafor å løpe halvmaraton på søndag. Hvis du ikke er feberfri og frisk før søndag morgen, er det mer usikkert. Det beste er om du får en god natts helt feberfri søvn før løpet. Og hvis du har hatt diaré og ikke har fått tatt til deg noe særlig næring i sykdomsperioden, er det neppe så lurt å stille opp. Du kommer ikke til å kunne prestere på langt nær det du er god for. Men: Så lenge du er feberfri når du løper, er det ikke farlig å stille opp, men da skal du være ekstra på vakt, og slakke av, dersom du blir svimmel eller litt uvel, og ikke presse fart videre i løpet før du eventuelt føler deg helt fin igjen.

Generelt vil jeg fraråde å konkurrere for tett etter sykdom som har vart i mer enn en uke. Kjører du hardt før du er helt frisk og restituert etter sykdommen, kan du i noen tilfeller få et tilbakeslag i formen. Dessuten er kroppen litt ute av det, og det er lettere å løpe på seg skader. Det er alltid en god og sikker regel i slike tilfeller å trappe opp treningen gradvis med et par rolige økter først.

Ellers er det klart for å lage program videre for noen av dere fra mandag, og det har jeg satt på planen i løpet av helgen. Jeg håper dere synes det er greit at vi har den rutinen at dere, dersom dere ønsker å avslutte programmet, gir meg beskjed minst fire dager før en 6-ukers periode går ut, og at jeg ellers kan regne med at jeg lager program videre. (Gi meg et ord hvis du ønsker en annen rutine på det). Før jeg viderefører programmet, tar jeg kontakt med dere for å høre om dere har noen innspill, for eksempel om det er noen andre løp, kanskje noen lokale gateløp, du vil ta med innenfor de neste par månedene, og om du har noen nye mål du har satt deg videre fremover? Og informasjon om eventuell ferie i perioden, og i det hele tatt alle tenkelige forhold som kan ha betydning når jeg skal skreddersy et best mulig tilpasset program for deg de neste seks ukene.

Hvis du synes det er ok eller gøy å være med på konkurranser, anbefaler jeg at du søker opp lokale gateløp. Slike kan bidra til større motivasjon og mer fremgang, om vi kan få noen med på trenigsplanen din. Det er ikke sikkert du vet om den svært gode terminlisten, som Kondis har utviklet på nett, der du kan søke opp løp både lokalt, nasjonalt, i datoperioder og etter type løp. Sjekk den ut!

Den gode terminlisten finner du på denne linken: http://db.kondis.no.

Løp utenfor Norge finner du her: https://www.kondis.no/loep-utenfor-norge.140936.nn.html

Da ønsker jeg dere alle en riktig god helg! Sportslig hilsen fra coachen

Om tilpasninger i programmet

02 Feb

Mange må jonglere litt med familie og jobb og tilpasse treningen innimellom. Denne mailen er basert på et svar til en av dere i gruppen i dag. Det har aktualitet for dere alle, så derfor sender jeg det til dere som en fellesmail.

Du kan improvisere så du får alt til å passe, så prøver du bare å få trent den tiden som er i programmet pr uke. For eksempel kan 2 x 45 minutter en dag trenes i stedet for 90 i programmet. I blant går det helt fint. Når du flytter økter til andre dager enn det som står i programmet, må du bare prøve å sørge for at du får helst to rolige dager etter terskeløkter, og én kan gå bra iblant også.

Når det gjelder å trene etter puls, var det helt greit dersom pulsklokkene var til å stole på. Det beste er hvis du ser hva pulsen din er på flat vei uten vind, og så bruker du den pulsen, sammen med farten vi har regnet ut, som to verktøy til å styre farten med, uansett bakker og vindforhold. Øv bevisst opp fartsfølelsen også, så bruker du den også.

Nå er det jo alltid slik at pulsen stiger gradvis både på langtur og utover i terskeløkter, selv om farten er konstant. På langturer og rolige turer sjekker du derfor snittpulsen over et par flate km-ere nesten helt i starten og et par km helt på slutten, når du holder den langtur-farten vi har regnet ut.

Hvis pulsen er for eksempel 115 fra 1-3 km og 136 fra 25-27 km, så vet du for ettertid at du tar langturene med puls fra maksimalt 115-136. Og den kan gjerne være lavere. La dagsformen bestemme. På terskeløktene kan du gjøre det samme med drag nr 2 og på nest siste drag i økten.

Så vet du at fra og til-pulsen der også. La oss for eksempel si at 153-158 er rett sted for deg å ligge på terskeløktene. Da er over 158 greit kun på konkurranser, på testløp, på de siste 30 sekundene på terskeløkter og når vi spisser i siste fase mot konkurranser. Det går helt fint for eksempel å flytte langturen til en hvilken som helst dag i uken, og om den kommer dagen før eller dagen etter en terskeløkt iblant, går helt fint, men helst ikke for ofte.

Om du får to langturer av og til tett på hverandre, gjør heller ingenting. Slik variasjon kan faktisk virke stimulerende og bra! Når du har lange, rolige fjellturer lørdag og søndag, kan du la det erstatte langturen. Det er bare en fin variasjon, og slike turer er flott maratontrening, hvis du går i bra fart.

Nøl aldri med å stille meg spørsmål om du lurer på noe. Her er ingen spørsmål for dumme! Og det er faktisk slik at jeg ønsker at dere skal kommunisere med meg gjennom treningsuken. Fortell gjerne hvordan treningen har gått om du føler for det! Noen liker å strukturere kommunikasjonen til for eksempel søndag, at jeg får en oppsummering av treningsuken. Det er helt flott det også!

Det var alt for i dag! Ha en god søndag og helg videre, og kos deg med treningen!

Lærdom om å bygge form

02 Feb

Jeg tenkte å skrive om en mail jeg sendte til en av utøverne i gruppen vår i dag, men jeg ombestemte meg. Jeg sender den som den er. Det er mindre arbeid, og kanskje vel så levende og interessant for dere.

Nå i ettertid kan jeg legge til at utøveren var Gøran Isaksen – og han klarte å komme under tre timer etter tre måneder her! Han var bekymret underveis, fordi han gikk tilbake på testløpet. J  Se for øvrig brukeromtale han har sendt til siden.

Her er mailen:

Det er ofte slik at når treningen legges ned mer mot grunn-nivået – for det er jo det vi har gjort –  for en utøver som nær sagt har løpt hele året i formspissings-fart, så faller toppformen ned et hakk, nettopp fordi du legger mer arbeid ned i grunnformen, for å få høyere grunnfjell.

I grunntreningsfaser i syklusen gjør vi dette i en periode på bekostning av terskelfart, VO2max og melkesyretoleranse (som er viktige ingredienser i formtopping). Da vil du kunne oppleve i noen uker, og kanskje måneder, at konkurranseresultatene faller litt. Men målet på litt sikt, er jo at grunnfjellet skal overstige det som var toppformen din på alle parametere da vi startet! Og toppformen er raskt å trene opp igjen – den er “easy come, easy go”.

Det er grunnformen som tar tid å bygge. Og den er den desidert mest verdifulle. Med god grunnform vil du stå sterkere både med hensyn til gode konkurranseresultater når som helst hele året, skaderisiko, restitusjon (både mellom treninger, og underveis i løp), tåleevne – du kan tåle / nyttiggjøre de mye større og hardere doser med terskeltrening og konkurranser, evnen til å stå løpet helt ut, og så videre.  

Det er dette som er teorien, og det stemmer som regel i praksis. Når jeg får et oppdrag om å skape resultater – få deg under tre timer på maraton – på tre måneder, er det er litt av en utfordring! Da må jeg kompromisse for å få gjort litt av alt som burde vært gjort gjennom treningsåret. Og det er en balansekunst som ikke helt enkel, og det er ikke like lett å lykkes, som om man hadde året til rådighet, eller i hvert fall et halvt år. Jeg må se etter de svakeste sidene, og jobbe med de på rekordtid, for samtidig er det viktig å ha nok tid til å dyrke de sterke sidene i utøveren igjen, også, før startskuddet går.

Men likevel – selv om vi var inne i en grunnform-fase, perset du i Drammen med to minutter på 10 km, etter bare en måneds trening med meg. Det kaller ikke jeg dårligere form. Og 1/2-maratonløpet i Oslo to uker senere var – som forklart – meget bra, etter forholdene! Du kan ikke bruke et slikt løp midt inne i en grunnleggende oppbyggingsperiode, der du er stinn i trening, til å gi en dom over formen. Du var kun ett minutt bak pers, og i en mye tyngre løype. Så jeg synes dette ser veldig lovende ut jeg, med tanke på under tre timer i Amsterdam om seks uker!

Du har kanskje fått med deg resultatene de tre “Kondis-utøverne”, jeg har coachet, løp inn til? Hvis du går inn på min Facebook-vegg, vil du se hvordan det gikk. De resultatene har både de, og jeg, svært god grunn til å juble for! Men de tre utøverne har jeg kunnet styre treningen for gjennom hele året, og da er det som sagt en mer eksakt vitenskap. Sånne korte perioder der jeg må “trylle” med utøvere, blir litt mer at jeg må lytte til magefølelsen, og basere det på både vitenskapen, og på erfaringer jeg har gjort som utøver og coach.

Her ble det skrevet mye som alle utøverne “mine” skal få ta del i. Jeg skal ta og lage en fellesmail av dette. For det kan gi en god forståelse for hva treningsarbeid går ut på, og for hvor viktig tålmodighet og langsiktighet er i dette gamet.

Og tusen takk for innspillene dine, og for at du stiller spørsmål! Det kommer alltid noe godt ut av å være engasjert og interessert! Og du skal få noe sånne 15-20 km turer i maratonfart de to ukene vi snakket om. Langturen to uker før, har jeg planlagt slik, den er på 130 minutter: “Langtur – løp 80 minutter midtveis på turen i maratonfart til 3 timer (4:16 pr km)”. (25 rolige minutter før og etter). Det blir 19,2 km. Det er mulig jeg heller integrerer den i 3-timersturen tre uker før. Jeg vil se an hvordan du responderer nå fremover først.  I tillegg kommer de andre øktene i maratonfart. jeg nevnte i forrige mail, de to nest siste ukene. Særlig når vi har så kort tid sammen før maratonløpet, blir veien litt mer til mens vi går. 🙂

Jeg håper du ble litt beroliget nå, og at du skjønner litt mer hvordan jeg tenker og jobber. Fortsett å være nysgjerrig og spørrende!

Vennlig hilsen coachen

Nyttig lærdom om fart på øktene

02 Feb

Her kommer tips om hva som kan gjøre det lettere for dere å finne riktig fart på øktene. Mailen er basert på et svar til en av dere nylig, og her er mye nyttig for dere alle sammen.

Terskelfart har et ganske stort slingringsmonn, mye større enn det slingringsmonnet på 5 sekunder (25-30 sekunder saktere enn km-snitt på testløp), som jeg har lagt inn som en norm. Korte intervaller går da normal i den raskeste delen av skalaen.

Du må også justere slik at du havner saktere enn skalaen etter dagsform, vindforhold, løypeprofil, underlag, etc. Du skal føle at du kan snakke korte setninger uten problemer, og du skal løpe jevnt, og ikke tape fart på slutten, og ha krefter til et siste-drag som idéelt sett er det raskeste.

Det er bedre å løpe ti sekunder “for sakte” pr km, enn ti sekunder for fort. Terskelløpingsområdet som har stimulerende effekt på terskelen, er som sagt ganske stort, og det er bra å stimulere i flere av disse pulsområdene, for å få laktatkurven til å flate ut nedenfra og oppover.

Du løfter terskelen best fra undersiden. Hvis du kommer på og over terskel, vil det bli innslag av anaerob løping, og opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen. Da får du mye tyngre bein å jobbe med videre på økten og den uken, og mye lenger restitusjonstid, uten at effekten av treningen blir bedre, og effekten av de kommende øktene blir dårligere.

Du får den stimulansen du trenger i det øvre terskelpulsområdet av testløpene, på Yasso-økter, på konkurranser og harde siste-drag på intervallene, dersom du har løpt riktig, så du har krefter igjen. Løper du lite konkurranser, legger jeg inn oftere testløp og Yasso-tester, slik at du får det du trenger av stimulans i det beste VO2-max-området også.

Har du det harde intervall-draget som første-drag, løper du på deg laktat fra start, som du drar med deg gjennom hele økten. Tar du derimot siste draget som det raskeste, så jogger du jo ned etter det, og da vasker du bort det lille som er av laktat; det får ikke satt seg.

Pulsklokker, og særlig førstegenerasjons håndleddpulsmålere, stoler jeg ikke helt på. Jeg har en Polar M430, og manuell kontroll av pulsen på treningsøkter, har vist at den av og til viser for høy puls, fra 7-20 slag i minuttet har jeg målt. Noen ganger viser den rett også. Og de med pulsbelte rundt livet viser gjerne mer rett. Du kan jo også kontrollere din klokke manuelt. Så du kan jo bruke pulsen som ett av flere verktøy å sjekke intensiteten mot. Da kan du bruke den pulsen du har på ulike økter når det er flatt og ingen vind, og når du er restituert og opplagt, og den blir rett puls også i motbakker og motvind.

Når du løper mye på en gitt puls, vil du løpe mer og mer effektivt / mer og mer økonomisk og raskere og raskere, særlig på den pulsen. Men dette forplanter seg i høy grad videre oppover og nedover på pulsskalaen også, slik at hvis du kun hadde trent i langtur-fart på en gitt puls, ville du stadig løpt fortere både på den pulsen, men også på terskelpuls – og dermed på 10 km og halvmaraton.

Langturfarten din ville blitt raskere og raskere, og det er klart når langturfarten blir så god som for eksempel 4:30 pr km, da har man fått seg en bunnsolid grunnform, å bygge videre på! Det er mange som løper intervaller med blodsmak i kjeften, uten å klare 4:30 i snitt på en 10-km, men det er fullt mulig å komme dit kun med mye langtur-fart.

Så ikke vær så redd for å løpe for sakte på noen av øktene. Vær heller redd for å løpe for fort på alle øktene. Men vær heller ikke redd for å gi jernet, vel og merke med riktig disponering, de gangene jeg setter en slik økt på programmet!



Sportslig hilsen fra coachen

Hva hvis kroppen ikke er klar for intervalløkt?

02 Feb

Jeg håper du trives med programmet og opplegget du har fått, og at du klarer å følge det. Hvis du har problemer med å følge det, er det kun en sak som gjelder: Tilbakemeld det til meg, så ser vi om vi bør ta belastningen ned et hakk, og tar forsiktig progresjon videre fra et lavere utgangspunkt, slik at du klarer å gjennomføre det programmet sier, og trene med overskudd og god følelse.

Det er så “farlig” å droppe økter, eller korte ned på dem, for det blir lett en uvane, og da sklir det kanskje helt ut.

Du kan gjerne stokke litt om på dagene og tilpasse, men få gjort de øktene i det omfanget som står der pr uke. Er du så tung og sliten i beina en dag, at det kjennes naturstridig å ta en intervalløkt, er som oftest det mest optimale å redusere økten til en 35 minutters økt i restitusjonsfart, der du gjerne kan gå innimellom, hvis du føler du må presse.

Det du kutter ned i tid, kan du legge til på en rolig tur første anledning som passer. Hvis du ikke allerede har bygget opp noe i «banken». Eller fordele det på to eller tre turer. Du får mest igjen for intervalløkter når du er pigg og restituert i muskulaturen. Hvis du imidlertid føler det er levelig å bare endre til restitusjonsfart, men å gjennomføre tiden som står i programmet, gjør du det.

Jeg oppfordrer dere alle med jevne mellomrom til å få en rutine at dere sender en samlet oversikt til meg etter hver uke, over hvordan øktene på programmet har gått. Noen av dere gjør det, og det fungerer veldig fint. Dere kan uansett sende små rapporter underveis i uken, etter økter eller konkurranser, det er bare hyggelig. Men det er fint for meg å få uken samlet sett under ett.

Vennlig hilsen coachen

Maratonfart i forhold til terskelfart? Hensikten med stigningsløpene? Korte intervaller fortere enn lange?

02 Feb

Håper alt går fint med trening og ellers!

Nå har vi fått sommerlige vårdager, og livet ute i joggeskoene er bare herlig!

Det hender jeg får spørsmål fra dere utøvere, for eksempel:

“Hvilken fart man kan holde på maraton i forhold til terskelfart”.

Svaret på det er følgende: Maratonfart i forhold til terskelfart er veldig individuelt. De best trente løper tettest på terskel, og de har også terskelen nærmest makspuls. En av årsakene, som er veldig logisk, er jo at en svært godt trent som løper maraton på litt over to timer, kan holde en betydelig høyere intensitet enn en som ikke er så godt trent, og løper på for eksempel fire timer. Sistnevnte må selvsagt løpe med langt større avstand til terskel siden utøveren er to timer lenger i aktivitet på distansen.

Ellers ligger jo også en del av forklaringen i at jo bedre trent man er, på alle parametere, jo lengre kan man løpe på terskel. For eksempel vil en som er godt trent for maraton både ha trent opp en effektiv fettforbrenning, og i tillegg ha trent opp større glykogenlagre, og da vil glykogenlagrene vare mye lenger enn for en nybegynner, og man kan jo også løpe med en høyere intensitet på fett før man begynner å trekke på glukosen. Og dessuten er tomme glykogenlagre verst for utrente, siden den veltrente for maraton kan holde relativt stor fart på fett.

Så det er et ganske komplekst bilde, og dette er ikke alt. Muskelfibertype betyr noe, sprintmuskulatur er ikke det beste :-), og løpsøkonomi betyr noe. Og BMI betyr noe. Jeg har alltid vært en tung løper, med ugunstig vekt/lengde-forhold, og en lett løper vil i snitt ikke ha så stort sprik i pulsverdiene underveis, som det jeg har. 

Da jeg løp på mitt beste, pleide jeg å beregne ca 4 pulsslag under terskel pr mil, slik at jeg startet 16 pulsslag under terskelpulsen min. Da jeg hadde 167 i terskel, betydde det at jeg startet på 150 i puls, og så steg den ca 2 slag pr 5 km, og 4 pr mil. Da hendte det at jeg kunne holde farten, og til og med øke den, etter passering 35 km, og på de siste km-erne kunne jeg komme godt over terskelpuls. Hvis man ikke er svært godt trent, er det imidlertid vanskelig å løpe særlig lenge med puls som er høyere enn terskelen.

Derfor handler det om å finne en utgangspuls som med jevn fart ender opp i terskelpuls når du har mål i sikte. Det er naturlig at pulsen stiger på samme fart, siden det koster mer å opprettholde farten når musklene blir slitne og det blir stadig mer fett og mindre glykogen i drivstoffblandingen.

Du må til enhver tid selv prøve å finne din ideelle maratonfart. På 4:00-nivå tror jeg man i snitt sånn ca kan ta utøvers halvmaratontid x 2 + 20 minutter. På 3:20-nivå tror jeg tilsvarende at det blir 1/2-maraton x 2 + 15 minutter. På 3:00-nivå tror jeg tilsvarende at det blir 1/2-maraton x 2 + 12 minutter. Men i alle tilfellene snakker vi om utøvere som har tilstrekkelig maratontrening, da spesielt 3-timersturer og dermed effektiv fettforbrenning.

Jeg får også spørsmål som: “Hva er hensikten med stigningsløpene på slutten av langturene”?

Svar: Stigningsløpene på slutten av langturene har til hensikt å a) lære fysikken din og psyken din å løpe fort selv om beina føles stive og slitne- øve på taktomslag til innspurt b) Stimulere de raske muskelfibrene litt innimellom. Da vil muskulaturen og beina jobbe litt lettere og mer økonomisk når farten går opp. c) jeg tror det er litt forfriskende og at det rensker opp litt etter langturen med den gjennomblåsningen mot slutten. Og det kan føles litt lekent, oppe i det hele, og det er bra! d) Stigningsløpene har også den funksjonen at de løser opp i stive bein, og gjør det lettere å gjennomføre å fullføre langturen eller eventuelt terskeldrag.

Et annet spørsmål: “Skal korte intervaller løpes fortere enn lange”?

Svar: Ja, det er naturlig at man kan forsvare litt høyere fart på for eksempel 400 metere i forhold til 3000-metere. De korte kan du løpe kanskje 4-5 sek pr km raskere enn de lange, men enda fortere i spissefasen, når pausene blir lenger, og omfanget mindre. Når det gjelder puls, særlig på de korte, og på siste draget på lange, så kan den godt komme litt høyere enn terskelpulsen helt på siste spurt i noen sekunder, i det du går inn i siste 30-60 sekunder av siste draget. Det gjør ingenting, siden ned-joggingen da vil hindre at syren hoper seg opp. Det er fint med litt variasjon i fart også, så får man stimulert og belastet på litt ulike måter.

Lykke til med treningene!

Vennlig hilsen coachen

God påsketrening kan gjøres på flere måter!

02 Feb

Jeg ønske dere  alle god påske!  Jeg er som vanlig tilgjengelig for tips, hjelp og råd uansett ferie: Treningen går sin gang for dere, og jeg sitter klar, så nøl ikke med å ta kontakt! Jeg garanterer ikke svar på timen på dagtid, jeg kan være på skitur i fjellet uten dekning. Men ellers nås jeg, og du er sikrest på raskt svar om du bruker mail-adressen: pergunnaralfheim@gmail.com  Den får jeg nemlig inn på mobilen, og den er jo alltid med meg. 🙂

Ferier – det gjelder selvsagt også påsken – kan være ypperlige treningsperioder. Om du skal på ski, er det superbra trening, dersom du tar i litt, kjører bakkene litt tøft og holder trøkket oppe litt innimom. På tur med familien går det trolig fint i de fleste tilfeller å løpe litt frem og tilbake, hvis noen i følge går litt sent; bare husk å smile pent når du kommer tilbake i møte med de bak, og si noe hyggelig, så går det så bra så.

Ellers, hvis du skal ut å trene alene på slike feriedager, så er det veldig lurt å planlegge øktene på forhånd, og kommunisere planene i god tid med dine kjære, pluss en påminnelse kvelden før. Da klarer man som regel å jenke det til uten at det blir gnisninger og skilsmisse. 😉

Kos dere, og husk mat og alt smaker bedre etter en god treningsøkt!

Påskehilsen fra coachen

Ulemper med å ta for hardt i!

02 Feb

Veldig mange utøvere som er utålmodige etter å bli bedre, tar for hardt i. de vil for mye på hver eneste økt, i stedet for å kose seg litt og flyte på litt lavere terskel, og øke på litt mot slutten av økten opp til terskel.

Resultatet blir gjerne at de får dårligere renter på investeringen, og får en dårligere opplevelse av fritidsaktiviteten. Det er ikke nødvendig å stresse og presse og jage. Det øker skaderisikoen også, og bygger mer kortvarig form, mens en mer behersket og kontrollert variant, bygger mer langvarig og i bunnen.

Den litt mer komfortable varianten er det rette for majoriteten av terskeløktene, og der er renten mye bedre. Det som skjer da, er at du blir gjerne fraløpt av de du eventuelt trener med (som er rundt ditt nivå, og som løper intervallene for hardt) i noen uker, men så følger du tettere og tettere, og snart løper du fra dem, de med tungen nedpå knærne, og du med et euforisk smil om munnen! 

Et slikt regime er det også mye mer å hente på når man skal spisse opp formen mot et viktig løp. Da starter spissingen på et mye høyere grunn-nivå, og man har noe å gå på; og det har man ikke så mye av om man “presser blod” hele året.

Prøv det, dere som har en tendens til å ville litt for mye! Det er bedre å spare “villingen” til de rette anledningene: Når du konkurrer og har testløp. Det har vi jo minst en gang i måneden, og da kan du presse det du klarer, og da får du nok stimulans i området på og over terskel. Formbygging i langdistanseløping er tålmodighetsarbeid som tar tid. Man sier det tar 10 år med systematisk oppbygging for de som er i verdenseliten å nå det nivået.

Forøvrig: Jeg ser her nå at noen av dere har blitt stående igjen på en utsendelsesliste på et blad jeg utgir. Det var ikke meningen å sende bladet til dere, altså! Dere er kodet i kundedatabasen min med PG’s Treningslab, men det hender jeg misse i å “kode dere bort” ved utsendelse av bladet. Så om det skjer, så ikke ta det så nøye, bare hiv det rett i “søpla”! Vennlig hilsen coachen

Trening skaper kontraster og lykke!

02 Feb

Har du av og til lyst å droppe treningen? Da kan det hjelpe å tenke på følgende:

Trening skaper kontraster i livet – kontraster som gjør at vi kjenner at vi lever! For det er jo slik at hvis du bare opplever fysisk komfort og behag og letthet hele tiden, så blir det ikke mulig å nyte det etter en stund. “Litt strev gjør hvilen bedre, og lykken skapes nå”, skriver jeg i en av sangene mine som ligger på YouTube. Jeg har endel inspirasjonstekster, hør for eksempel på “Kondissangen”.

En treningsøkt kan altså være løsningen for å bryte mønsteret, og bringe nytelse og følelse av velbehag inn i de små ting i livet: Som bare å slappe av i en stressless. Spise og drikke. Ta en varm dusj. Ta badstu etter en kald vintertrening. Ta en liten «lur» på sengen». Feste med gode venner. Alt dette smaker bedre og mer fortjent når man har trent!

Det kan være et slit bare å komme seg over dørstokken, og det er ikke alltid bare godt når man holder på, når man presser seg både fysisk og mentalt. Men samtidig som det kan være slitsomt, og føles tungt og smertefullt, er det deilig på en merkelig måte! Og den gode følelsen blir bedre og bedre jo mer og jo oftere vi trener. Og det er jo frivillig. Man kan slakke av om man vil ha det mer komfortabelt. Men det er jo slik at jo tøffere man har vært med seg selv, jo bedre smaker alt i livet etterpå! Man kjemper gjerne med seg selv, mot andre og gjerne også mot elementene – regn, kulde, hete og storm! Husk å gjøre det med positive tanker!

Ønsker dere en god dag, og god trening! Og nøl ikke med å bruke skiene i stedet for å løpe, i perioder når forholdene er veldig gode for det, og innimellom når det passer. Ski – særlig klassisk langrenn – er glimrende trening, også for løpere! 

Vennlig hilsen coachen

Litt vondt? Litt syk? Trene likevel?

02 Feb

Vi som trener endel, møter av og til dager der vi er småsyke eller kjenner på noe vondt her og der, og så blir vi usikker på hva vi skal gjøre med treningen.

Med feber er det livsfarlig å trene (hardt). Hvis du ikke har antydning til feber, og føler du har 100 % kontroll på at du ikke pådrar deg et skadeavbrekk, så er det bare å kjøre på! Men er du småsyk og uopplagt er det likevel en god idé å kutte hardøktene og erstatte dem med rolige turer, og ikke presse seg selv. Innenfor de rammer som er skissert, anbefaler jeg å legge intensiteten rundt laveste grense når du er tung og uopplagt, og så – når kroppen føler for å fly – så flyr du! Men da opp mot øverste grenseverdi, og prøv å unngå at du havner over terskel, bortsett fra siste par minuttene; da er det lov.

Kun å være uopplagt er ikke god nok grunn til å sløyfe en planlagt økt: Du vil ofte oppleve at du blir opplagt underveis, og hvis ikke, gjennomfører du bare uten å presse deg noe særlig.

Men er du aldri så usikker, ville jeg droppet hardtreningen den uken, og bare tatt noen rolige turer, eller tatt helt løpefri / trent altenativt – alt etter alvorlighetsgrad. Du taper ingenting på det, men du taper veldig mye hvis du  pådrar deg et skadeavbrekk. Du kan også miste mye av formen, dersom du trener hardt med sykdom i kroppen. Jeg har opplevd å kjempe i flere måneder for å gjenreise formen, etter å ha trent hardt med forkjølelse i kroppen.

Jeg legger aldri inn treningsfrie uker, eller helt rolige uker uten fartsøkter, for jeg vet at i løpet av et år, så kommer flere slike uker av seg selv, der du bør roe ned. Og da ønsker jeg dem velkommen, og med god samvittighet, fordi jeg vet de er bra for den totale formutviklingen – i motsetning til hva ukevis med skadeavbrekk er.

Jeg ønsker deg en super treningsuke! Og husk at det er både mer effektivt og morsommere å trene når du lytter til kroppen som beskrevet over. Da vil du oftere oppleve at kroppen har lyst til å fly, og du vil være bedre i stand til å fylle den lysten med virkelighet! Det er sånne dager man opplever “runners high”, eller den god følelsen!
  Vennlig hilsen coachen

Hvorfor er rolige turer lagt i sone 2

02 Feb

Håper dere alle har det bra, og at treningsuken har vært givende! Jeg har fått ukerapport fra noen av dere i dag, men ikke alle. Det er kjekt å få en liten rapport fra uken, selv om vi ofte har kontakt om enkeltøkter gjennom uken. Fint også å høre litt om hvordan kroppen har det fysisk og psykisk med øktene og med treningen. Kanskje bør programmet justeres litt?

Det er en sak jeg har fått spørsmål om fra en av dere, og som bidro til at jeg skriver dette dere får her nå, for det er god hjelp i treningshverdagen å vite grunnen til de valgene som er gjort i treningsplanleggingen:

Gjengs holdning innen utholdenhetsidrett er at en for all del må unngå intensitetssone 2 også kjent som “lapskaustrening”. Det som er mest gjengs lærdom, er at når det kjøres hardt, så skal det tas skikkelig i, og på rolige dager skal det gå rolig, kjent som sone 1-trening.

Det er riktig, tror jeg, å praktisere at langturene med fordel kan ligge på veldig lav intensitet, og terskeltreningene skal ligge litt i underkant av syregrensen. Men noen mener det er viktig å legge en del turer i et mellomsjikt, særlig hvis man skal løpe maraton.

En av de som mener det, er Renato Canova. Det er han som har vært treneren til Sondre Norstad Moen siste året opp mot hans sensasjonelle 2:05:48-løp i desember. Canova regnes som en av de fremste langdistansetrenerne i verden. Han har bistått legender som Eliud Kipchoge (2.03.05 på maraton), Mo Farah (dobbelt OL-mester) og Kenenisa Bekele (to VM- og tre OL-gull på 10.000 meter, samt 2.03.03 på maraton) i treningsarbeidet sitt.

I en artikkel i Dagens Næringsliv skrev de om Canovas treningsfilisofi. Blant annet kom det frem følgende:  Canova er ikke redd for “lapskaustreningen” som mosjonister og utøvere skyr som pesten. Han mener løpere heller bør oppsøke den og stadig løpe fortere i nettopp denne intensiteten, som er kjent som sone 2-trening.

Canova er ikke opptatt av pulstrening og oksygenopptak. Treningen handler om å få utøvere til å løpe lengst mulig i den farten som skal holdes under konkurranser.

Prinsippet hans er enkelt. Skal en bli god på maraton, bør øktene være rundt maratonfart. Satses det på ti kilometer, ja, da bør farten på treningen være like under, på eller over denne konkurransefarten. Det høres veldig logisk ut, ikke sant?

Jeg hiver meg imidlertid ikke på en sånn “bølge” brått og plutselig. I hovedsak holder jeg meg til olympiatoppens anbefalinger, som stemmer med mye av det jeg har lært gjennom ulike kanaler og erfart gjennom en årrekke. Men jeg lar meg påvirke av slike kapasiteter, så klart.  Så jeg nøler ikke med å anbefale “mine utøvere” å løpe i sone 2, og øke kapasiteten og løpsøkonomien i den sonen. Hvis du kan øke farten på den pulsen, så vil jo det bidra betydelig til å få en bedre maratontid. 🙂

Jeg har alltid hatt rolige turer under 90 minutter et godt hakk fortere enn langturene.

Som en følge av dette “prinsippet om spesifisitet”, vil jeg etterhvert som vi nærmer oss et viktig løp, legge mer og mer treningstid, og lengre og lengre sammenhengende økter, tilnærmet i den farten vi vil at konkurransen skal gå i.

Vennlig hilsen coachen

Spørsmål om fart og puls på terskel – og litt PT-musikk på turen

02 Feb

1) – Er terskelpuls og terskeltreningsfart det samme? Dette var et spørsmål jeg fikk av en av dere i dag. Et annet spørsmål jeg fikk, var:

2)   – Er det riktig at pulsen ikke kommer opp til terskelpuls på intervall-løpingen?

Svar 1): Nei, terskelpuls er pulsen ved anaerob terskel (AT), mens terskeltreningsfart er den vi har beregnet utfra testløpet, og den ligger i et område rett under terskelpulsen.

Svar 2): I praksis vil den som regel komme opp til AT på slutten av terskeltreningen, og da særlig på langintervaller, eller hvis det er mange drag på kortintervaller, og med korte pauser. I mange tilfeller vil pulsen ikke kommer opp til AT-puls, og det er helt ok. Det et også ok å presse ekstra / øke intensiteten på siste drag, slik at man kommer opp på AT-puls, og til og med over, helt på slutten. La dagsform, overskudd og lyst styre dette!

Terskeltreningen har til hensikt å flytte terskelen oppover: Det vil si nærmere makspuls, pluss at farten ved AT-puls (og ved andre pulsverdier) øker, pluss at også pulsen ved AT øker. Dette gjøres best ved å legge innsatsen like under AT: Da jobbes den oppover som beskrevet.

Om innsatsen legges på terskelpuls og like over, gir det dårligere effekt på terskelløft, men til gjengjeld er i større grad over på VO2-max-trening, og på melkesyretoleransetrening. Det er viktigere parametere på de korteste langdistansene og på mellomdistanse, men det øker skaderisikoen og restitusjonstiden betraktelig. Alt i alt vil dere få større utbytte og fremgang av å holde dere under terskel på 98 % av terskeltreningen. Og de 2 % med anaerob trening (uten nok oksygen/over AT) kommer nok av seg selv.

Ønsker dere en god dag videre, og god trening!

Forresten: Hører dere på musikk når dere løper? Tips til litt underholdning: På Youtube kan du søke Album Per Gunnar Alfheim, og der ligger 15 sanger som du kan sette på fortløpende avspilling. Da har du nesten en time med alt fra Kondissangen (om det å løpe langt og mye), om meningen med livet, om kjærlighet, om det å ha hund, om drømmen om å bli en helt, om innvandring, om å være stupforelsket, om hvordan vi kan få kule hverdager, om solens betydning, forsøk på vakker poesi gjennom mitt vindu og romantikk i Casablanca! Og jaggu vil du få 2,5 minutter med jul også! 🙂 Det kan bli en meningsfull opplevelse, tror jeg! 🙂

Vennlig hilsen coachen

Kunsten å dytte litt rolig trening innimellom

02 Feb

Her kommer noen «ord for dagen» til deg som trener med PG’s Treningslab, noen tips og tanker, bare.

Det er helt forståelig, når man ikke er profesjonell idrettsutøver, at man ikke alltid helt klarer å følge planen. Det går helt fint om du gjør de tilpasninger i treningsprogrammet som er nødvendige for at livet skal gå rundt for deg. Men det er likevel viktig å ha en plan i bunnen, og å strekke seg et godt stykke for å følge den, slik at du ikke begynner mer og mer å finne tusen unnskyldninger for å ikke å trene, fordi det er så mye annet som er «viktigere» å gjøre, og som «haster mere». 

Det som kan være lurt, er å trene litt ekstra når du har tid og lyst, og da er det mest aktuelt å forlenge rolige turer, eller legge inn en ekstra rolig tur en ledig dag. Slik fyller du opp litt i «banken». Så lenge det går rolig, er det bare supert, at du trener mer enn anbefalt “minste-dose” den uken. Så har du det å gå på når du får behov for å ta fri fra trening en dag, en annen uke. Det er slik at det er ganske viktig at bare maks 20 % av den totale treningen er i terskeltreningfart. Derfor er det viktig å sørge for å få minst den anbefalte dosen med rolig trening; det reduserer skaderiskikoen av hardtreningen, og det øker evnen til å nyttiggjøre seg hardtreningen; den gir bedre utbytte, når grunnlaget er på plass.

Kondis har et fast element i de fleste utgavene av bladet, som de kaller «Sitatet», og der siterte de meg fra en uttalelse jeg hadde i et intervju med «Dagens Næringsliv»: 

«Det finnes tusen unnskyldninger for å la være å trene. Jeg bruker ingen av dem».

Noe å tenke på?

Jeg ønsker deg en god treningsuke, og lykke til med hver enkel trening! 

Vennlig hilsen coachen

Noen viktige opplysninger for optimal trening

02 Feb

Jeg håper du har funnet deg vel tilrette i PG’s Treniningslab, og at vi sammen kan få deg opp til nye høyder i din løpehobby, både når det gjelder resultater og trivsel!

Nøl aldri med å kontakte meg, når som helst mellom 08:00 og 23:00. Jeg vil alltid prøve å svare så godt jeg kan og så raskt jeg kan. Vær obs på at mailadressen pergunnaralfheim@gmail.com er sikrere å få raskt svar på hvis jeg er ute av kontoret. Ellers er jo Messenger noe jeg alltid har med meg, og fin å kommunisere på.

Hvis vi ikke allerede er venner på Facebook og lagt til på Messenger, så send meg gjerne en forespørsel. Jeg vil gjerne være venn med dere alle.

Når det gjelder fartsangivelsene i programmet, gjelder de med restituert muskulatur, pigg kropp og på flat vei uten motvind, og må tolkes som «ikke fortere enn». Du skal kjenne at du flyter komfortabelt og uanstrengt på disse øktene, og ikke presser. Blir det anstrengende, slakker du av, og glemmer «fartsgrensene».

Med mye trening, konkurranser og kanskje også høy belastning på jobb og i privatliv, er det naturlig at kropp og muskulatur ikke yter 100 %. Da koster det mer / gir høyere puls, å holde samme fart, som når du er 100 %. Spar på kruttet, slik at du klarer å gjennomføre neste terskel økt uten problemer. Det er der hoved-kampen om en høyere anaerob terskel / evnen til å løpe fortere med lavere melkesyreverdier står. Og også på hardøktene gjelder som hovedregel “ikke fortere enn”; uansett hvilke hastigheter vi har kommet frem til: Ikke løp deg stiv. Sakk av hvis du kjenner tendenser til at du stivner. Og så er det noen dager du bare flyr, og da er det lov å fly, så lenge du ikke stivner.

Terskelen kan vareier noe fra dag til dag, etter dagsform, så det er alltid en god idé å ha regler og en plan i bunnen, men likevel lytte til kroppen, og la den styre løpet litt også, både med hensyn til lavere og høyere fart enn programmet sier. Da blir det mer rom for lekenhet, “runners high”, dynamikk i treningen og økte muligheter for fremgang.

Til enhver tid hvis du føler at intesitetssonene dine føles for slappe eller for harde, så meld fra til meg. Da kan jeg gå igjennom og regne alt, og eventuelt justere. Det vil jo også av og til endre seg over noen uker, og det fanger vi opp gjennom testløpet eller konkurranser minst en gang i måneden.

Lykke til med treningen videre!

Vennlig hilsen coachen

Stay tuned!

02 Feb

Jeg ønsker at dere i PG’s Treningslab skal være motiverte og ha det kjekt med treningen! Det er 1000 ting som kan påvirke motivasjonen, men en liten og ganske virksom detalj, er alltid å studere programmet i flere dager fremover, gjerne en uke. Da vet du hva som kommer av krevende økter, og du blir fysisk og mentalt bedre innstilt når dagen kommer.

Husk også å informere og involvere den du lever sammen med, så unngår du interessekonflikter den dagen du skal ut på langtur eller ha en intervalløkt.

Og nøl ikke med å kontakte meg for den minste ting. Jeg er her for å hjelpe deg. Ingen spørsmål er for dumme her.

Vennlig hilsen coachen

Om justeringer av treningsprogrammet

02 Feb

Håper det går greit for deg å trene etter programmet du får her i PG’s Treningslab. Hvis ikke er det viktig at vi kommuniserer, så nøl ikke med å melde meg hvis det er noe du lurer på eller ønsker annerledes. Vi prøver å smi det til så treningen blir forenlig med ditt øvrige hverdagsliv, og samtidig så optimalt som mulig.

Og husk: Uansett hvor tungt det kan være av og til å komme seg ut, og hvor travelt du kan mene du har det, så tror jeg du aldri har angret på en treningsøkt; på at du gjorde det! Jeg har i hvert fall aldri angret på en økt, og jeg har hatt mange! 🙂 På litt sikt vil du dessuten bli i bedre form og følgelig mer opplagt, trolig sjeldnere syk og i bedre i stand til å få ting unna. Dermed vinner du tid på sikt, selv om du får det litt mer travelt i dag, ved å trene.

Men kanskje er du veldig sliten og har mye stress rundt deg ellers en uke, og så har du hard uke i tillegg. Da kan det være mer optimalt å bytte med en lett uke som kommer senere i programmet, og så utsette den harde. Av og til kan det være greit å ha to harde uker etter hverandre. Ta gjerne kontakt med meg, så smir vi det til.

Vennlig hilsen coachen

Alternativ til å droppe økter, og hvorfor er det noen som ikke får fremgang?

bilde av en lapp der det står stay focused.
24 Jan

Det er så lett for å bli sånn at når du først dropper én økt, så blir det liksom lettere og greiere å “skulke”, og så er det større fare for at det glir mer og mer ut.

Derfor: Hvis det blir problemer å følge programmet, er det mye bedre om du gir beskjed til meg før du tenker å stå over en økt, enn bare å droppe den. For da kan jeg heller foreta endringer og tilpasninger, slik at du klarer å følge programmet likevel. Kontakt du meg, kan jeg for eksempel si: “Ok, du tar treningsfri i dag, og så skal jeg endre programmet og gjøre det litt lettere i en periode nå, så ser vi det an etter hvert. Har du en veldig gyldig grunn til å droppe en økt en dag, og hvis du klarer å flytte økten til en annen dag, og gjennomføre ukeprogrammet, så er det en annen sak: Da klarer du å løse det selv.

Jeg blir ikke skuffet om du ikke får like god fremgang som mange av de andre jeg har trent. Jeg vet så inderlig vel at det er veldig stor forskjell på folks medfødte evne til å respondere på trening: Det finnes faktisk noen mennesker som knapt øker kondisjon, uansett hvor mye, hvor hardt og hvor riktig de trener, i følge en dokumentar på TV, som en lege hadde. Men legen understrekte at de likevel fikk alle de andre gode helsegevinstene og ringvirkningene av treningen; de økte bare ikke kondisjonsparametere som terskelfarten, Vo2max (oksygenopptaket) og annet. Det er også et ufravikelig faktum at både formbygging og restitusjon tar lenger tid med økende alder. Når det er sagt, kan man få god treningseffekt og merkbar fremgang, uansett hvor gamle man er, bare man trener riktig, med nok restitusjon mellom øktene. Og, uansett alder, vil man restituere raskere og raskere, hvis man gradvis øker treningsbelastningen, og jo mer man trener. Slik kan man komme i imponerende god form, selv etter fylte 70 år! Det kjenner jeg eksempler på. I tillegg til genetiske forskjeller og alder, er det blant annet også forskjell på bakgrunn og grunnlag helt fra barnsben av. Godt grunnlag fra tidligere i livet øker evnen til å komme raskt i god form igjen. Men etter at man har passert 45-55 år (individuelt) blir det verre og verre å hente seg opp igjen på tidligere nivå, etter at man har sluppet seg ned. Jo lenger tid man har vært ute av god nok trening til å vedlikeholde formen, jo verre blir det å komme opp igjen.

Når du har hatt lite trening en periode, etter sykdom, skader, ferie e.l. , er det mest optimalt å ha en eller to litt roligere tilvenningsøkter igjen, og så en litt roligere terskeløkt enn vanlig også, før du kjører for fullt igjen. Jo lenger du har vært “ute”, jo mer tilvenning er gunstig. Det er bra både med tanke på skader og på å bygge mest mulig effektivt: Nedenfra (grunnlag) og opp. Da tåler du hardkjøret bedre, og det gir bedre utbytte og raskere restitusjon, så stiller du sprekere og raskere på nest økt, og får større utbytte der også. Dessuten blir det lettere mentalt å «overleve» med den metoden: Med gradvis tilvenning igjen. Det blir en god sirkel.

Alternativ til trening?

Bilde av en visnet blomst
24 Jan

La oss møte det nye året med friskt mot, optimisme og positive tanker om det å trene! For tenk, hva er alternativet? Jo det er å IKKE trene. Og hva skjer da? Jo, sakte men sikkert blir vi bare svakere og svakere, tåler mindre og mindre – både fysisk og mentalt, får dårligere immunforsvar, blir lettere syke, får mindre overskudd og energi, blir trøttere, mindre glad og fornøyd, setter mindre pris på hvile og mange andre små gleder i hverdagen (kontraster, litt fysisk strev gjør hvilen bedre), blir mindre intelligente (ja, det er helt sant. Jeg kjenner en lege som akkurat har gitt ut en hel bok om det). Og ikke minst: Når vi blir gamle, har vi mindre å “flyte” på, og da vil vi ikke kunne leve like aktivt og bra, og være like førlige, på langt nær så lenge. Bare for å nevne noe.

Så det er ikke tvil om at de få timene vi bruker hver uke på trening, er en kjempegod investering i livskvalitet – på både kort og lang sikt! Noen ganger er “dørstokkmila” tøff. Men hopp over den, så løsner det! Det er 168 timer å ta av i en uke, så med litt planlegging klarer alle å sette av noen timer til trening – hvis viljen virkelig er der.

Dette tror jeg alle dere som velger PG Treningslab som online coach har forstått. Dette er så viktig for dere, at dere allierer dere med meg for å få det til. Ære være dere for det!

MF-økter og gruppetrening

bilde av en gruppe som løper på friidrettsbane
20 Jan

Om få måneder begynner konkurransesesongen for de fleste av dere, og vi har begynt med MF eller 1/2-MF-økter, for å venne kroppen gradvis til konkurransefarten. Dette gjør at løpsøkonomen blir mye bedre, noe som igjen er viktig for å få et godt resultat. Vi kaller det konkurransespesifik trening. Idéelt sett er det bra å ha en god periode på noen måneder med grunntrening før denne konkurranseforberedende perioden starter. Vi starter et god stykke unna mål-farten, og beveger oss nærmere for hver økt, samtidig som vi øker varigheten på økten litt og litt. Det skjer en adapsjon av alle prosesser i kroppen til den belastningen som blir påført. 

I forhold til denne økten, ser jeg for meg en pulskurve og en laktatkurve langs en fartsakse, og de kurvene har en lett u-form. Vi vil at kurvene skal flate ut gradvis fra der de begynner å gå oppover, og så høyreforskyves langs fartsaksen, slik at du har lavere og lavere puls i større og større fart. For å få den til å flate ut på en gitt hastighet, er det mest effektive vi kan gjøre, å løpe i den hastigheten, jmfr. “Prinsippet om spesifisitet” i treningslæren. Se den blå kurven i figuren som er limt inn under.

Jeg har erfart at dette virker. Da jeg drev og løp maraton 6-8 ganger pr år som fartstrening til ultraløpene mine, løp jeg lett og greit en maraton på 14-15 km/t (4:15-4:00 pr km). Dette er også årsaken til at jeg uten å overanstrenge meg, samlet over 40 maraton under 3 timer. Diagrammene viser en høyreforskjyvning av pulsaksen. Dette fikk jeg til med systematisk og variert trening, slik at den ikke knakk oppover noe særlig før farten var høyere enn 15 km/t. Se figurene under, som viser laktatkurver (laktat er melkesyre) i forhold til puls og fart. Når laktatnivået i blodet stiger, stiger pulsen parallelt. Disse kurvene er ikke fra den tiden da jeg var best trent, men jeg var i meget god form. Jeg finner ingen kurver fra toppform-tiden. Ved hvile eller lav belastning er laktatnivået normalt mellom 1 og 2 mmol. Som dere ser, ligger jeg på 0,9 helt opp i 13,5 km/t, og på pulsverdi 157, bare ni slag under terskel.

Parallelt trener man jo i øvre og nedre fartsskiktene også, slik at man får jobbet med systematisk med de egenskapene som er viktig på så lange løp, som fettforbrenning, kapillærdannelse og asfalt-toleranse for beina på rolige langturer, og stimulering av farten like under terskel, på terskeløktene. Da stimuleres også Vo2max, eller oksygenopptaket, enkelt sagt. VO2max trenes aller best på og like over terskel, men for så lange løp er koster det mer enn det smaker å trene så hardt mer enn et par prosent av tiden.

Jeg kan ikke gjenta ofte nok hvor viktig det er for fremgangen deres å være disiplinert i forhold til den farten jeg ber dere holde på de ulike øktene!

Gruppetrening er jo sosialt, og mange synes det er kjekt. Men det kan fort kan ødelegge for rett intesitet på økten. Jeg oppfordrer dere gjerne å delta på fellestreninger, iblant, om dere synes det er viktig for trivselen og motivasjonen, men at de da MÅ dere være disiplinert i forhold til å følge de fartsinstrukser jeg har gitt. Hvis ikke, er dere tilbake der at dere ikke kommer videre med formen deres. Dere kan gjerne endre litt fra for eksempel 20 x 400 meter, om det står i programmet, og til 6 x 5 minutter, for eksempel, hvis felleskapet kjører det. Men ikke la andre styre farten, ikke fall for fristelsen til å henge på noen. Løp i rett fart, og la de løpe fra deg. Hvis de løper over evne, løper gjerne du fra dem om noen måneder.

God helg!

Sportslig hilsen PG

Gode prosedyrer for oppvarming

Bilde av en dame som strekker ut
20 Jan

Jeg vil her opplyse dere om en god måte å gjennomføre oppvarming på foran konkurranser til og med halvmaraton, og gjerne også før terskeløkter:

Varm opp med rolig jogg i restitusjonsfart, med gradvis økende intensitet opp til rolig tur-fart i 15-20 minutter. Ta så et par minutters pause, for å kjøre to drag i konkurransefart á 1,5-2 minutter (alt etter nivå) med ett minutts pause. Avlutt med fire stigningsløp, og gjerne slik at du er ferdig 5-10 minutter før start. Og da kan du gjerne tøye litt, særlig legg, hamstring, setet, lårstrekker og kne.

Før alle treningsøkter i terskelfart, er det ikke så nøye med den delen som går i konkurransefart. Det går helt greit å erstatte den delen med at de første par dragene av terskel-treningen løpes litt saktere enn antatt snittfart pr drag.

Før maraton på nivå fra 2:50 – 3:30, holder det å gå 0,4-0,8 km før start, med 3-5 drag á 20 sekunder / 60 sekunders pause, slik at du er ferdig ca 5 minutter før start, og kan tøye litt og så slappe av. På nivåer fra 3:30-4:15 timer holder det å gå et par hundre meter, tøye litt, og starte litt ekstra rolig på de to første km-erne som oppvarming. Over ca. 4:15 timer gjelder det å gå minst mulig før start. Spar på gåingen og kruttet til selve løpet. Det lønner seg for denne gruppen å ta det veldig rolig de første tre km-erne som oppvarming, gjerne legge inn et par gåpauser på 15-20 sekunder allerede fra 0 – 2 km, aller helst gå de første 50 meterne.

Det handler på alle nivåer om å få alle prosesser i kroppen gradvis i gang og åpnet, før man presser mer og mer. Presser man for tidlig, koster det mye mer å vinne fart, og det fører til uforholdsmessig høye puls- og laktat (melkesyre)-verdier allerede i første fase av løpet, pluss at det verdifulle glykogenet dermed også blir fyrt opp (og dermed fortere oppbrukt), og dette drar man med seg gjennom hele løpet, som “bremsevæske” i systemet.

(På maraton-nivå fra 2:50 – 2:30 kreves mer oppvarming, og på nivå fra 2:30-2 timer, kreves enda mer oppvarming. På så høye nivåer vet utøverne hvordan de bør varme opp).