Hvor krevende er ultra i forhold til kortere langdistanse – og er det farlig?

bilde av en smal skogsvei
24 Jan

I forbindelse med et innlegg jeg hadde på Facebook om Therese Falk, som prøvde å sette verdensrekord på 24 timers løping på tredemølle, var det en venn av meg som «egglet» litt med at «ultraløping neppe kan være sunt for kroppen, og at faktisk nesten hvem som helst kan klare det, om man bare gidder å trene på det. Han mente det gjerne også, og det er helt greit. Men jeg er ikke enig..

Det min venn kom med, er imidlertid interessante påstander, og jeg fikk lyst til å drøfte dem litt.

Ja, de fleste friske mennesker, med slow twitch fiber muskulatur, kan trene seg opp til å løpe ultra på laveste nivå. Og ja; det vil kreve mye trening gjennom flere år. Det gjelder jo alle idretter, at de fleste kan trene seg opp til å konkurrere på lavt nivå, hvis de virkelig vil. På kortere langdistanse kan de fleste konkurrere nesten uten å ha trent, engang. Det er ikke det det handler om her. Her handler det om idrett på høyt nivå.

Løpere har forskjellige forutsetninger i ulike aldre, og i ulike faser av sin aktive løpskarriere. Man mister litt hurtighet, Vo2-max og får lavere makspuls etter hvert som årene går, men man blir til gjengjeld «seigere». Ekstremt god fettforbrenning er en svært viktig egenskap for ultraløping på høyt nivå. All treningen gjennom mange år, skaper en bedre grunnform, som blant annet innebærer mer effektiv fettforbrenning og at man blir mer gjennomtrent. Da er det naturlig å øke konkurransedistansen også med årene, siden men får bedre forutsetninger fysisk på lengre og lengre distanser, og dårligere og dårligere på korte distanser.

Det er derfor en naturlig utvikling at man blir først blir god på 5 km, 10 km, ½-maraton og maraton, før man eventuelt prøver å bli god på ultraløping. Mange starter følgelig løpskarrieren med mellomdistanse eller langdistanse opp til og med 10 km. Så går det noen år, og man føler seg mer klar for halvmaraton. I neste fase føler man kanskje at maraton blir det rette. Etter en tid med maraton, blir man enda bedre grunntrent og gjennomtrent, og man utvikler egenskaper mer og mer i retning av det man trenger innen ultraløping. Jeg tror det er viktig å gå hele denne veien, om man skal lykkes som ultraløper. Å gå direkte fra en karriere på for eksempel 5000 meter, og trening til det, og så melde seg på 100 km eller 24 timers, vil i de fleste tilfeller ikke være særlig vellykket, tror jeg.

Det er så mange indre fysiske tilpasninger – og ytre – som bør på plass, også, for at kroppen skal takle å løpe ultra, ja; og maraton, for den saks skyld. For eksempel ble jeg like etter målgang uvel, kvalm og besvimte til og med noen ganger, etter mine første maratonløp. Jeg startet for brått med maraton. Kroppen taklet det ikke, den var egentlig ikke godt nok forberedt på det fysisk. Besvimelsen skyldes at den for dårlig trente muskulaturen skrek etter oksygen, og forsynte seg grovt fra blodet, da jeg stoppet opp. Dermed ble det litt for lite oksygen til hjernen, og da besvimer man gjerne. Når man ligger, får hjernen lettere tilgang på blod og oksygen igjen, så da ordner det seg. Å bevege seg – gå, eller løpe – hjelper også, da sirkulerer blodet bedre og lettere, også til hjernen.

Ettersom årene gikk, tålte jeg maraton bedre og bedre. Etter ni år hadde jeg kommet gradvis opp i 12 maraton pr år, og da tålte jeg maraton så godt at jeg kunne sette årsbeste på 10 km gateløp dagen etter et maratonløp, selv om jeg hadde løpt alt jeg kunne, og på under tre timer. I årene opp til det, løp jeg totalt ca. 40-50 konkurranser årlig, fra 4 km til maraton, og noen ganger kortere enn 4 km, også. Da 12 maraton pr år føltes greit, var ikke maraton i seg selv noen spennende utfordring lenger. Da søkte jeg nok engang større utfordringer, og det ble en 1,5 maraton (63,3 km). Da det gikk helt fantastisk bra, ble 100 km neste, og seks-timers løp. Etter fem år med mange kort-ultra i tillegg til opptil 12 maraton pr år fremdeles, følte jeg meg sterk nok for en større utfordring igjen. Da var det 24 timers som ble neste. Etter fire nye år, der jeg stilte på ca. 10 stk. 24 timers og «en haug» med kortere ultraløp, maraton og kortere løp, var ikke 24 timers heller utfordrende nok for meg. Jeg følte meg klar for noe større: Og dermed ble det 48-timers løp som ble det neste.

Min mening er at det stilles minst like store krav til fysikken hos ultra-utøveren, men på litt ulike måter, pluss at det i ultraløping stilles større, og flere, krav mentalt, i forhold til i kortere langdistanseløping. Trener man mye med høy laktat og høy puls, er det ikke mer ubehagelig enn at man lett kan tåle å konkurrere på kortere langdistanse. Det er ok å gjøre det man har trent på, og er vant til. Jeg har jo som nevnt selv erfart med kortere løp at det er bare moro, og om det er tøft, innimellom, vet man at det er relativt kortvarig. Tilleggsbelastningene for ultraløpere er for eksempel evnen til å tåle de svarteste stunder med kanskje 18 timer igjen av løpet, og likevel reise seg igjen og ikke gi opp, evne til å ta til seg næring og ikke minst holde på den, evnen til å tåle gnuring og gnagsår og vannblemmer og negler som blir blå, og vonde og superstive bein som knapt er egnet til å gå med – og likevel fortsette, med mer. Hvis du ønsker å hevde deg blant de beste, så forbered deg på å trene flere timer enn idrettsutøvere flest. Triatlonutøvere er ett unntak jeg kan komme på. Men i triatlon blir det lettere å gjennomføre fysisk og mentalt fordi man får belaste kroppen gjennom tre ulike idretter. Jeg har gjort det også noen ganger.

Apropos gnagsår og vannblemmer, unngikk jeg det problemet på ultraløp på følgende måte: Jeg løp all trening og alle konkurranser opp til og med maraton, uten sokker i skoene, og jeg brukte – eller bruker – aldri plaster eller pudder eller vaselin eller andre former for beskyttelse forebyggende. Dermed ble huden på beina, på brystvortene og andre utsatte steder på kroppen, herdet, men likevel myk og smidig, utrolig nok. Ikke hard, slik som «gitar-fingertupper». Resultatet var at jeg aldri var plaget med gnagsår og vannblemmer på ultraløp, og at jeg slapp mye styr med å huske plaster, vaselin, pudder og alt mange bruker. Dette forteller litt om hvor fantastisk kroppen tilpasser seg «ekstreme» påkjenninger». På den måten blir det ikke ekstremt lenger; for kroppen er det blitt normalt, og til å leve med.

Et eksempel på hvordan det kan gå hvis man stiller på 24-timers med et plagg kroppen ikke er vant til, er da jeg løp med en T-skjorte i ren ull, som jeg aldri hadde løpt med før. Da jeg tok den av etter løpet, var hele den delen av kroppen som T-skjorten dekket, blitt rød-blussende. Ullen hadde gnagd og gnuret mot huden i 24 timer. Men det gikk helt fint. Det gjorde ikke vondt, og det ble fort fint igjen. Men det så fælt ut i et par døgn.

ER ULTRALØPING FARLIG?

Nei, det er ikke farlig! All idrett er forbundet med en viss risiko, dersom man har hjertefeil, for eksempel. En som er godt forberedt treningsmessig på å løpe ultra, vil jeg påstå løper mindre risiko for å dø, enn folk med hjertefeil som løper kortere løp med høy intensitet. Ultraløping er hverken farlig eller usunt. Tvert imot. Selv om det skulle være slik at selve konkurransen er en stor belastning for kroppen, mer enn oppveies det av at man blir motivert til et sunt liv mellom konkurransene, for å klare ultraløpene best mulig. Selv har jeg i hvert fall aldri følt at det har vært usunt, tvert i mot. Om jeg ikke hadde trent, vet jeg at jeg hadde vært ganske overvektig, kanskje 120 kg, mot ca. 87 kg, da jeg var aktiv ultraløper (Nå er jeg 97 kg). Og jeg hadde hatt 70 i hvilepuls, mens jeg på det mest aktive som utraløper var helt nede i smått utrolige 31-33 i hvilepuls, og bikket ned i 29 en kort periode. Jeg var – og er – aldri syk, og har ikke vært plaget med belastningsskader av noe slag. Jeg har heller aldri tatt – eller hatt behov for – kosttilskudd av noe slag, men kun spist sunn, god helt vanlig mat, men har vært bevisst på gode kilder til viktige vitaminer, mineraler og fettsyrer. Jeg har gjort – og gjør – Vo2-max-målinger – som er svært mye bedre enn forventet i forhold til alder – på det beste hele 201 % bedre enn forventet. Jeg har også en makspuls som er svært mye høyere enn det som er vanlig i min alder. Og jeg har en fettprosent som er mye lavere enn forventet, og muskelmasse som er mye høyere enn forventet. Alt dette kan umulig være usunnhet med bakgrunn i ultraløping, det er min påstand.

Noen vil likevel riste på hodet og si at det kan ikke være sunt å utsette kroppen for slike ekstreme påkjenninger. Til det har jeg å si at «ekstremt» er et relativt begrep, både relatert til ulike individer, og til treningsbakgrunn. Som beskrevet over her, har jeg formelig hatt normen med på slep: Det normale for meg og min kropp, har jeg gravis flyttet til større og større belastninger, som kroppen har tilpasset seg, med unntak av den lille perioden da jeg var litt brå i overgangen til maraton, og ble svimmel, uvel og besvimte. Det hadde trolig der vært både mer komfortabelt, mer effektivt og kanskje også sunnere å være bedre trent for maraton. Men siden det var en såpass kort fase, har jeg absolutt ikke tatt noen skade av det.

Her er et bitte lite tilleggspoeng til slutt: Det jo slik at positivt stress man påfører kroppen, ikke er helsefarlig, i den grad negativt stress kan være det. Liker man det man gjør, har kroppen en mye høyere toleransegrense.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Trening av fettforbrenning er avgjørende for å bli skikkelig god til å løpe!

bilde av en skyskraper
24 Jan

Mange tror at det er om å gjøre å trene intervall og annen terskeltrening for å bli god på langdistanseløping. Det er faktisk enda viktigere, jo lengre konkurranser du trener til, å trene så sakte at du trener opp evnen til å forbrenne fett effektivt. Dette, og annet du trener på rolige langturer, er å sammenligne med å bygge en høy og solid grunnmur. En verdensmester kan du se for deg har en grunnmur så høy som en høyblokk, før han spisser formen på toppen av byggverket. En mosjonist kan du til sammenligning se for deg har en grunnmur på høyde med en enebolig-grunnmur, og han kaver på for å bli bedre med terskeltrening i alt for stor andel. Det tar tid å bygge grunnmuren, men på sikt er det eneste måten å bli skikkelig god på!

Med godt treningsgrunnlag, virker terskeltreningen bedre også, du tåler mer uten å bli skadet og du restituerer raskere.

Når vi beveger oss er det to hoved-energikilder: 1) Fett, som vi har nesten ubegrenset av (til flere dagers løping). Fettforbrenningen går langsomt, så om du går tom for glykogen, mister du fart, og 2) Sukker/karbohydrater/glykogen, som er veldig begrenset opplagret i lever og i muskulatur, nok til 1-2 timer i halvmaratonintensitet, etter hvor godt man er trent. Glykogenforbrenningen har en kortere vei å gå for å bli til nyttbar energi i musklene. Den forbruker betydelig mindre oksygen i prosessen.

Jo lavere intensiteten er, jo mer beveger du deg i fettforbrenningssonen. Øker du farten, glir du mer og mer over til en blanding der glykogenandelen øker mer og mer.

Det er altså svært viktig å trene fettforbrenningen, og det gjør du best ved å løpe med mest mulig fett i energileveransen. Glykogenlagre, derimot, trener du naturligvis opp til å bli større med å løpe med mest mulig glykogen i blandingen. Disse systemene trenes mest effektivt og optimalt om man konsentrerer seg om et av dem om gangen, som altså betyr veldig sakte langturer, som dermed også gir krefter og overskudd til å kjøre terskeløktene så hardt som de bør kjøres. Du skal være restituert nok til hardøktene slik at du har muskelkraft igjen til å få mest mulig glykogenforbrenning mobilisert, men uten at du beveger deg over terskel, og får opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen.

På maraton og ultraløp er det helt avgjørende å ha effektiv fettforbrenning, og å spare på kruttet (som er glykogen). De som åpner for hardt, begynner gjerne å gå tom for glykogen etter 1,5 timer, og det begynner å gå stadig tynge. Etter 2-2,5 timer, er det kanskje helt tomt, og det er gjerne da mange føler at de møter veggen.

Det er følgelig ikke like viktig for eliteløpere som løper maraton på ned mot to timer, å ha like effektiv fettforbrenning. De kan trene glykogenlagrene til ikke å være helt uttømt etter vel to timer i maratonfart. Men siden løpet varer så relativt kort, er deres maratonfart så høy, at de svir av endel glykogen, og har god nytte av effektiv fettforbrenning de også.

Jo bedre fett som energisystem er trent, jo fortere kan du løpe før du begynner å brenne på glykogenlagrene, pluss at om du går tom for glykogen, vil du kunne løpe fortere enn om systemet var dårlig trent. Mange må ned fra for eksempel 4-5 min/km til 6-7 min/km når glykogenlagrene nærmer seg tomme. Da jeg var på mitt beste, løp jeg bare 15-20 sek saktere da det var bortimot tomt. Siden jeg har vært ultraløper i mange år, har jeg trent fettforbrenningen ekstremt godt.

De lange, rolige turene gjør dessuten at beina ikke blir stive på siste milen, og det også medvirker til at det blir lettere å opprettholde farten bedre.

God fettforbrenning er svært viktig på alle distanser fra og med 10 km, og viktig på 5 km også. For det er jo slik at jo høyere intensiteten er, jo fortere svis glykogenet av.

Bilde av per gunnar i et 24 timers løp i hellas.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Den avgjørende treningsintensiteten

bilde av en pulsklokke
24 Jan

Det er svært viktig å holde rett intensitet på terskeløkter. De fleste løper både terskeløktene, langturene og de rolige turene for fort. Det er imidlertid er slingringsmonn på farten. Korte intervaller går normal i den raskeste delen av skalaen. Du må også justere slik at du havner saktere enn skalaen etter dagsform og vindforhold, etc. Du skal føle at du kan snakke korte setninger uten problemer, og du skal løpe jevnt, og ikke tape fart på slutten og ha krefter til et siste-drag som ideélt sett er det raskeste.

I PG Treningslab er pulsklokken et subsidiært verktøy. Den blir ofte for unøyaktig, særlig 1. generasjon av de som måler pulsen på håndleddet. Da vises ofte feil puls, og mange vet heller ikke ikke nøyaktig hva de har i makspuls, og hva som til enhver tid er rett puls å ligge på.

Primærverktøyet for å finne rett intensitet er et system med testløp på 5 km ca. hver tredje uke. PG har utviklet et system der han legger til et visst antall sekunder på snittfarten pr km på testen. Slik beregnes riktig fart på både terskeløkter, på langturer og på kortere rolige turer. Dermed har man muligheten til å korrigere farten p.t. ca. hver tredje uke. Så lærer man seg å kjenne på hvor intens den farten er på flat vei, uten vind, og samtidig kan man se på hva pulsklokken sier. Så holder man den intensiteten uansett vind, bakker og underlag. Dette fungerer svært godt.

Det er bedre å løpe ti sekunder “for sakte” pr km, enn ti sekunder for fort, på alle typer økter. Terskelløpingsområdet som har stimulerende effekt på terskelen, er som sagt ganske stort, og det er bra å stimulere i flere av disse pulsområdene, men systematisk i ulike periodiseringsfaser, for å få laktatkurven til å flate ut mot høyre på fartsaksen. Du løfter terskelen best fra undersiden. Hvis du kommer på og over terskel, vil det bli innslag av anaerob løping, og opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen. Da får du mye tyngre bein å jobbe med videre på økten og den uken, og mye lenger restitusjonstid, uten at effekten av treningen blir bedre, og effekten av de kommende øktene blir dårligere.

Du får den stimulansen du trenger i det øvre terskelpulsområdet av testløpene på testløpene i PG Treningslab, på konkurranser og på harde siste-drag på intervallene, dersom du har løpt riktig, så du har krefter igjen. Løper du lite konkurranser, legger jeg inn til enhver tid tilstrekkelig både testløp og en spesial-intervall, jeg bruker, slik at du får det du trenger av stimulans i det beste VO2-max-stimuleringsområdet også. Det blir jo også en større andel slik trening når vi spisser inn mot en viktig konkurranse.

Har du det harde intervall-draget som første-drag, løper du på deg laktat fra start, som du drar med deg gjennom hele økten. Tar du derimot siste draget som det raskeste, så jogger du jo ned etter det, og da vasker du bort det lille som er av laktat; det får ikke satt seg.

Når du løper mye på en gitt puls, vil du løpe mer og mer effektivt / mer og mer økonomisk og raskere og raskere, særlig på den pulsen. Men dette forplanter seg i til en viss grad videre oppover og nedover på pulsskalaen også, slik at hvis du kun hadde trent i langtur-fart på en gitt puls, ville du stadig løpt fortere både på den pulsen, men også på terskelpuls – og dermed på alle konkurransedistanser. Langturfarten din ville blitt raskere og raskere. Og det er klart at når langturfarten blir bedre, og man har man fått seg en bunnsolid grunnform å bygge videre på, løper man fortere på alle distanser.

Så ikke vær så redd for å løpe for sakte på noen av øktene. Vær heller redd for å løpe for fort på alle øktene. Men vær heller ikke redd for å gi jernet, vel og merke med riktig disponering, de gangene det er planlagt å løpe så fort du klarer!

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Hvorfor velge en løpe-PT?

pg coacher og leder an en gruppe mennesker i bergen
24 Jan

I en travel hverdag, er denne type PT-engasjement en super løsning for mange, som ikke kommer seg noe særlig på treningssenter eller på fellestreninger. Ikke alle har tid i en travel hverdag til å stille på fellestreninger til gitte tidspunkt, og være aktiv i idrettslag. Derfor er et tilbud som dette i PG Treninglab svært kjærkomment for mange. Her er du er med i et team som er der for deg når som helst fra hvor som helst; hjemmefra, fra jobben, fra bilen, fra utlandet, osv. Fellesskapet krever ingenting fra deg, men deler dine gleder og skuffelser med deg, gir deg gode treningsrelaterte råd og prøver å holde deg motivert.

Det at du faktisk lærer å blir din egen trener gjennom vårt program, er et stort pluss for deg, på så mange måter! Les mer om dette andre steder her på vår hjemmeside.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Litt om min løpskarriere

Pg etter målgang, viser styrke.
24 Jan

Mitt største problem som løper, har alltid vært vekten min. Da jeg begynte å bli aktuell for landslaget i ultraløping, fikk jeg beskjed fra lederen av landslaget at jeg burde satse på en annen idrett, der vekt ikke var så stor ulempe. Det var ikke første gangen jeg fikk den beskjeden. Jeg var 87 kg og 184 cm høy, og jeg konkurrerte vanligvis mot utøvere som var fra 10-25 kg lettere. Men det var løping jeg elsket, og jeg gav meg ikke. Tvert imot, jeg ville vise “dem” at jeg kunne lykkes selv om jeg var “for” tung! Og det klarte jeg jo å vise, og oppskriften var å trene smartere og trene veldig mye. Så vi kan trygt slå fast at jeg har vært mye mer et treningsprodukt enn et løpstalent.

Jeg kom veldig fort under tre timer på maraton, men slet lenge med å komme under 2:50. Da ble farten så stor, at vekten krevde for mye kraftforbruk og energi. Da jeg omsider nådde et nivå på 2:48, innså jeg dette. Jeg sluttet da å satse på maraton, og satset alt på 24 timers løping. I tillegg til alle ultraløpene, løp jeg likevel 7-8 maraton pr år, på ca. 2:50-2:59, da som farts- og distansetrening til ultra. Det ble som regel slik på disse maratonløpene, at jeg ville under 3 timer, og det gikk egentlig lekende lett. Jeg kunne ofte løpe på årsbeste på 10 km, dagen etter et slikt maratonløp. Etterhvert samlet jeg 40 maratonløp under tre timer.

Jeg fikk plass på landslaget i ultra i 2004, og var med på VM i Brno samme år, etter å ha debutert i Trollhãttan (Sverige) med 3. plass i juni. I VM ble jeg nr. 32 av over 150 deltakere, så det var stort for meg! Året etter vant jeg 24-timers løpet i Trollhãttan. I noen år deltok jeg i flere VM og EM rundt i verden, Canada, Spania, Italia – men 32. plass forble den beste plasseringen min i mesterskap. Men jeg hadde flere pallplasser i 24-timersløp med internasjonal deltagelse. Jeg ble også nr. 2 (totalt) på 100 km i Odense i 2008, da jeg var 49 år gammel. På grunn av vekten min, følte jeg at jeg hadde mer å bestille jo lengre det ble. Da kunne jeg stryke mer langs bakken, uten å løfte kroppen med så mye kraft. Men 24 timers var langt nok, selv om jeg klarte meg meget godt i et 48-timers løp også, der jeg ble nr. 5, til tross for at jeg løp med en forstuet storetå de siste 29 timene. Der var den ypperste verdenselite med. Så alt i alt, har jeg kommet godt fra ultraløpingen med min 87 kg tunge kropp. Jeg har forøvrig også vunnet, og fått pallplasser, på en rekke lokale løp i en årrekke, fra 4,3 km og opp til 63,3 km. Og for ordens skyld: Alle plasseringer vi snakker om her er totalt, og ikke i aldersklasser.

Bildet er fra EM i Verona i 2007. Min gode venn, Edit Berces fra Ungarn, som løper sammen med meg her, var noen år tidligere verdens beste ultraløper på både 100 km og 24 timers, og på flere enda lengre distanser. Hun var helt fenomenal!

Bilde av Per gunnar som løper.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Mye god trening = lav hvilepuls = store helsegevinster

blodtrykk
16 Jan

Kul – og viktig – reportasje i Dagens Næringsliv!

Alle som tror det er farlig å trene veldig mye, bør ta seg fem minutter i livet, og lese denne lille, men viktige artikkelen! Glem alt mediemaset om hjerteflimmer og andre “farer”. Hjerteflimmer rammer helst middelaldrende menn som plutselig skal klare merket i Birken, og øker treningstidene for raskt. Vær ikke redd for å trene av hjertens lyst. Husk: Ekstremt er et relativt begrep. Med gradvis tilvenning er ingenting ekstremt for den som er tilvendt!

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter