Silje forbedret seg fem minutter på fem uker!

silje og hennes barn på fana stadion i solen.
02 Feb

«Jeg tror du er god for 47 minutter på milen nå», sa jeg til Silje, som jeg / PG’s Treningslab da hadde vært personlig trener for i 5 uker. Hun er i utgangspunktet en småbarnsmor som bare liker å holde seg i form, og vil ikke satse mot noe spesielt konkret mål utover det. Nivået hennes da vi startet var halvmaraton på 1:55:43 (BCM), og det beste hun hadde skvist ut på 10 km, var ca 52:30 minutter. «Er du galen»! Var svaret. «Jeg tror ikke det er mulig». «Ok. Rekker du å være med på en 10 km karusell før du drar på ferie»? «Nei, det gjør jeg ikke». «Greit. Kan du stille på Fana stadion på mandag, så skal jeg løpe 25 runder som hare for deg»? «Det var da et sabla bra tilbud, det er greit. Jeg kommer. Men jeg kan ikke skjønne at jeg kan klare det»!

Det føltes nærmest som et veddemål uten innsats, dette. Det er gøy og spennende å utfordre litt!

Etter en god oppvarming sammen, ble jeg litt skeptisk, for vi hadde en merkbar motvind opp langsiden langs hovedtribunen. Man henter ikke inn det tapte i medvinden på motsatt side. Men det var bare å starte «racet», og trosse vinden det vi kunne.

Jeg hadde regnet ut at vi trengte i snitt runder på 1:53, som er 4:42,5 pr km, og som gir 47:05 på 10 km. Jeg tenkte å gi henne litt slakk etter passering halvveis hvis hun var veldig sliten, og så heller satse på å hente det inn igjen på sisterunden med en sluttspurt.

Etter noen runder sa hun: «Det er urealistisk, dette. Min mann og jeg satt i bilen fra fjellet i dag, og kom til at det ikke kan gå. Han jobber med IT på Statoil og er realfagutdannet, og han er god på beregninger». Jeg bare lo, og tenkte at; «ja, men dette er ikke olje eller data, dette er en kvinne som jeg har trent i fem uker, og som jeg har observert har hatt en sabla fin fremgang, og som har et knalltøft hode over to spreke bein”.

Vi holdt skjema i mange runder. Silje klarte ikke å ligge tett i ryggen min, for hun løp i en annen takt enn meg, og hun var redd for å snuble i beina mine. Så hun fikk ikke særlig god skjerming mot vinden.

Jeg spurte stadig om pulsnivå, og om det gikk bra og snudde meg og sjekket ansiktet flere ganger. Selv om hun så bra ut, skjønte jeg at det var kneppet for hardt å ligge på 1:53 i lengden. Så jeg vekslet litt med runder ned mot 1:57 (4:52,5/km).

«Hvor mange runder har vi igjen, jeg må ha et mål». «Det er åtte. Dette går kjempebra! Du er fantastisk, Silje! Du skal få noen litt lette runder nå, og så tar vi en skikkelig spurt på sisterunden. Ok?». Det kom ikke svar.

To runder igjen. 800 meter. Vi passerer på 44:12. Å løpe 800 meter på 2:48 kunne vi glemme, det er 3:30 pr km. Men Silje kjempet som en løve, og hadde en solid spurt på sisterunden. Det endte med ….

Jaaaa! Tenk hun klarte å spurte inn til en sluttid på 47:35! Det er en tid som ville vært 4. og 5. plass på de to sommerkarusellene som har vært nylig. Om vinden tok 1,35 sekund pr runde, er vi nede på 47 blank. Gjett om vi jublet og var glade! Vi var enige om at det hadde vært gøy! På bildet ser vi Silje sammen med sine to barn på Fana Stadion.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Triatlon drama mot Taranger

pg på sykkel i Triatlon
24 Jan

Inspirert av en venn som debuterte på hel triatlon i Haugesund nylig, laget jeg denne saken. Den handler om en triller av et prestisjeoppgjør mellom to gode venner og rivaler.

Denne historien er fra siste året Bergen Triatlon ble arrangert. Det var på Askøy i 2011. Billedserien som ledsager artikkelen, er klippet fra Kondis. Bildene gir et innblikk i det som utviklet seg til å bli en thriller, i hvert fall for Bjørn Tore Kronen Taranger (BT) og meg. BT er i dag Norges ubestridte ultrakonge. Det er BT som løper på siste bildet.

Jeg konverterte nesten til syklist i noen få år fra mars 2009, etter å ha løpt daglig og ekstremt i 17 år. I 2011 kalte fremdeles BT meg for ultrakongen, selv om han egentlig allerede da antagelig fortjente den tittelen bedre enn meg. Han hadde i hvert fall atskillig bedre kapasitet på såpass kort distanse som maraton i 2011. Men jeg regnet med at jeg var en bedre syklist enn ham. Det ante oss begge før start at det kom til å bli et prestisjeoppgjør mellom oss her, og at jeg kom til å ha en bra ledelse etter syklingen før maratonløpet. 


På 3800 meter svømming viste jeg meg raskest også: 1:27 mot 1:40. I skiftesonen til sykkel, brukte han 6:10 mens jeg brukte 6:54. Jeg var svimmel da jeg gikk opp av vannet, og stupte med hodet ned i en steinrøys, og tapte litt der. Men så ignorerte jeg blod og alt som dryppet ned på sykkelen, og trødde i gang. Såret grodde fort i vinden, tror jeg, jeg tenkte ikke mer på det. Jeg hadde 12 minutter på BT, og regnet med at jeg trengte hvert minutt jeg kunne få!

Syklingen synes jeg gikk greit, og jeg klokket inn på 6:25:35, og brukte 3:01 i skiftesonen til maraton. Tilsvarende for BT var 6:46 og 2:21. Der tok jeg 20 minutter, og var 32 foran da jeg la ut på maraton. Da var jeg absolutt ved godt mot, og optimistisk.

Men BT løp som en gal der bak. Vi løp en kupert løype på vel 5 km ut, og samme 5 tilbake, ganger fire. Dermed kunne jeg følge med hvor langt bak meg han var. Han tok innpå for hvert strekk, det var helt klart, og det mer enn jeg likte!

Ute på siste vending på ca. 37 km, traff jeg ham bare et par minutter etter at jeg hadde vendt, så da lå han bare knapt fire minutter bak meg! Kunne han ta nesten fire minutter på 5 km? Jeg hadde allerede jaget tempoet opp lenge, med «fanden i ræven», som jeg jo hadde, så jeg slet kraftig med å holde noenlunde fart, og det var noen tunge motbakker inn mot mål. Han veide 15 kg mindre enn meg, og løp mye lettere, særlig i motbakker.

Dessuten hadde han selskap av Gudmund Snilstvedt, som på den tiden var en av Norges aller beste triatlonutøvere. Han deltok ikke, men tok bare en del av maratonløpet som en treningstur, der han kunne gi BT pes samtidig. Da jeg nærmet meg den verste motbakken ca. tre km før mål, hørte jeg den pesende stemmen til Gudmund: «Kom igjen BT, nå har du ham, kjør på, du knuser ham i bakken her, han er sluttkjørt, du er tøffere enn toget»! Jeg løp over evne opp bakken, for jeg er og var med mine litt for mange kilo, veldig sterk i utforløping, og øynet en sjanse om jeg kunne holde ham til en km gjenstod. For der var det mye nedoverbakker inn. Åååååå!!!! Så jeg kjempet.

Melkesyre og «fandens oldemor» herjet gjennom hele kroppen min! Men jeg ville ikke slippe ham forbi. «Kom’an, nå gir du alt du har BT!!! hørte jeg Gudmund si da de kom opp på siden av meg, nesten på toppen av bakken. Dermed rykket han seg løs fra meg, og jeg gav det jeg hadde og litt til, men kroppen sviktet meg. Det ble større og større avstand frem til BT. Men jeg tenkte fremdeles en stund på nedoverbakkene på siste km-eren, så jeg prøvde virkelig et stykke bortover. Men det var flere bakker.

Snart ble avstanden så stor at oldemoren til fanden tok plass i hodet mitt også, og da klarte jeg liksom ikke å kjempe lenger. Ca. 1,5 km fra mål innså jeg at triatlon-slaget mot BT var tapt. Jeg hadde møtt min overmann denne gangen. Straks jeg erkjente det, klarte jeg ikke å presse på lenger, og jeg klarte ikke annet enn lett jogg inn siste biten. Og det kjentes deilig! Dermed fikk han tre minutter på meg. Han hadde konkurransens nest beste maratontid, 3:11:30. Kun vinneren hadde bedre tid med 3:11:13, fattige 17 sekunder bedre. Jeg hadde 3:47:29. Dermed slo han meg totalt i triatlon
med 3 minutter.

Ergerlig, selvfølgelig, siden jeg hadde et så stort forsprang før maraton. Men jeg tok det med et stort smil. Jeg var fornøyd. Veldig fornøyd! Tiden var mye bedre enn jeg hadde trodd var mulig i denne meget tunge løypen, både på syklingen og løpingen. Det ble tross alt en dag jeg minnes med glede og stolthet! 11:50 ble slutt-tiden. Og jeg hadde faktisk den 9. beste maratontiden av 91 startende, ble nr. 27 totalt og nr. 2 i klasse menn 50, uten å ha trent til triatlon.

Det er en treningssak å klare å løpe bra etter 180 km med sykling. Og svømming hadde jeg ikke trent i det hele tatt, bortsett fra tre svømmeøkter siste par ukene. Og som nevnt: Det hadde nesten ikke vært løping de siste 2,25 årene. Jeg gjennomførte såpass bra på god grunn-kondisjon. Motoren min er stor etter alle årene med ekstrem langdistanse- og ultra-løping, selv om “karroseriet” var begynt å bli i tyngste laget. Sterk vilje og et velutviklet konkurranseinstinkt, kom selvsagt godt med, også, i denne duellen, som jeg aldri kommer til å glemme!

bilde av taranger fra triatlon

Foto: Kondis.no / Jørgen Pettersen
bilde av per gunnar fra triatlon

Foto: Kondis.no / Jørgen Pettersen
Bilde fra Kondis av PG på sykkel i Triatlon

Foto: Kondis.no / Jørgen Pettersen

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Hvor krevende er ultra i forhold til kortere langdistanse – og er det farlig?

bilde av en smal skogsvei
24 Jan

I forbindelse med et innlegg jeg hadde på Facebook om Therese Falk, som prøvde å sette verdensrekord på 24 timers løping på tredemølle, var det en venn av meg som «egglet» litt med at «ultraløping neppe kan være sunt for kroppen, og at faktisk nesten hvem som helst kan klare det, om man bare gidder å trene på det. Han mente det gjerne også, og det er helt greit. Men jeg er ikke enig..

Det min venn kom med, er imidlertid interessante påstander, og jeg fikk lyst til å drøfte dem litt.

Ja, de fleste friske mennesker, med slow twitch fiber muskulatur, kan trene seg opp til å løpe ultra på laveste nivå. Og ja; det vil kreve mye trening gjennom flere år. Det gjelder jo alle idretter, at de fleste kan trene seg opp til å konkurrere på lavt nivå, hvis de virkelig vil. På kortere langdistanse kan de fleste konkurrere nesten uten å ha trent, engang. Det er ikke det det handler om her. Her handler det om idrett på høyt nivå.

Løpere har forskjellige forutsetninger i ulike aldre, og i ulike faser av sin aktive løpskarriere. Man mister litt hurtighet, Vo2-max og får lavere makspuls etter hvert som årene går, men man blir til gjengjeld «seigere». Ekstremt god fettforbrenning er en svært viktig egenskap for ultraløping på høyt nivå. All treningen gjennom mange år, skaper en bedre grunnform, som blant annet innebærer mer effektiv fettforbrenning og at man blir mer gjennomtrent. Da er det naturlig å øke konkurransedistansen også med årene, siden men får bedre forutsetninger fysisk på lengre og lengre distanser, og dårligere og dårligere på korte distanser.

Det er derfor en naturlig utvikling at man blir først blir god på 5 km, 10 km, ½-maraton og maraton, før man eventuelt prøver å bli god på ultraløping. Mange starter følgelig løpskarrieren med mellomdistanse eller langdistanse opp til og med 10 km. Så går det noen år, og man føler seg mer klar for halvmaraton. I neste fase føler man kanskje at maraton blir det rette. Etter en tid med maraton, blir man enda bedre grunntrent og gjennomtrent, og man utvikler egenskaper mer og mer i retning av det man trenger innen ultraløping. Jeg tror det er viktig å gå hele denne veien, om man skal lykkes som ultraløper. Å gå direkte fra en karriere på for eksempel 5000 meter, og trening til det, og så melde seg på 100 km eller 24 timers, vil i de fleste tilfeller ikke være særlig vellykket, tror jeg.

Det er så mange indre fysiske tilpasninger – og ytre – som bør på plass, også, for at kroppen skal takle å løpe ultra, ja; og maraton, for den saks skyld. For eksempel ble jeg like etter målgang uvel, kvalm og besvimte til og med noen ganger, etter mine første maratonløp. Jeg startet for brått med maraton. Kroppen taklet det ikke, den var egentlig ikke godt nok forberedt på det fysisk. Besvimelsen skyldes at den for dårlig trente muskulaturen skrek etter oksygen, og forsynte seg grovt fra blodet, da jeg stoppet opp. Dermed ble det litt for lite oksygen til hjernen, og da besvimer man gjerne. Når man ligger, får hjernen lettere tilgang på blod og oksygen igjen, så da ordner det seg. Å bevege seg – gå, eller løpe – hjelper også, da sirkulerer blodet bedre og lettere, også til hjernen.

Ettersom årene gikk, tålte jeg maraton bedre og bedre. Etter ni år hadde jeg kommet gradvis opp i 12 maraton pr år, og da tålte jeg maraton så godt at jeg kunne sette årsbeste på 10 km gateløp dagen etter et maratonløp, selv om jeg hadde løpt alt jeg kunne, og på under tre timer. I årene opp til det, løp jeg totalt ca. 40-50 konkurranser årlig, fra 4 km til maraton, og noen ganger kortere enn 4 km, også. Da 12 maraton pr år føltes greit, var ikke maraton i seg selv noen spennende utfordring lenger. Da søkte jeg nok engang større utfordringer, og det ble en 1,5 maraton (63,3 km). Da det gikk helt fantastisk bra, ble 100 km neste, og seks-timers løp. Etter fem år med mange kort-ultra i tillegg til opptil 12 maraton pr år fremdeles, følte jeg meg sterk nok for en større utfordring igjen. Da var det 24 timers som ble neste. Etter fire nye år, der jeg stilte på ca. 10 stk. 24 timers og «en haug» med kortere ultraløp, maraton og kortere løp, var ikke 24 timers heller utfordrende nok for meg. Jeg følte meg klar for noe større: Og dermed ble det 48-timers løp som ble det neste.

Min mening er at det stilles minst like store krav til fysikken hos ultra-utøveren, men på litt ulike måter, pluss at det i ultraløping stilles større, og flere, krav mentalt, i forhold til i kortere langdistanseløping. Trener man mye med høy laktat og høy puls, er det ikke mer ubehagelig enn at man lett kan tåle å konkurrere på kortere langdistanse. Det er ok å gjøre det man har trent på, og er vant til. Jeg har jo som nevnt selv erfart med kortere løp at det er bare moro, og om det er tøft, innimellom, vet man at det er relativt kortvarig. Tilleggsbelastningene for ultraløpere er for eksempel evnen til å tåle de svarteste stunder med kanskje 18 timer igjen av løpet, og likevel reise seg igjen og ikke gi opp, evne til å ta til seg næring og ikke minst holde på den, evnen til å tåle gnuring og gnagsår og vannblemmer og negler som blir blå, og vonde og superstive bein som knapt er egnet til å gå med – og likevel fortsette, med mer. Hvis du ønsker å hevde deg blant de beste, så forbered deg på å trene flere timer enn idrettsutøvere flest. Triatlonutøvere er ett unntak jeg kan komme på. Men i triatlon blir det lettere å gjennomføre fysisk og mentalt fordi man får belaste kroppen gjennom tre ulike idretter. Jeg har gjort det også noen ganger.

Apropos gnagsår og vannblemmer, unngikk jeg det problemet på ultraløp på følgende måte: Jeg løp all trening og alle konkurranser opp til og med maraton, uten sokker i skoene, og jeg brukte – eller bruker – aldri plaster eller pudder eller vaselin eller andre former for beskyttelse forebyggende. Dermed ble huden på beina, på brystvortene og andre utsatte steder på kroppen, herdet, men likevel myk og smidig, utrolig nok. Ikke hard, slik som «gitar-fingertupper». Resultatet var at jeg aldri var plaget med gnagsår og vannblemmer på ultraløp, og at jeg slapp mye styr med å huske plaster, vaselin, pudder og alt mange bruker. Dette forteller litt om hvor fantastisk kroppen tilpasser seg «ekstreme» påkjenninger». På den måten blir det ikke ekstremt lenger; for kroppen er det blitt normalt, og til å leve med.

Et eksempel på hvordan det kan gå hvis man stiller på 24-timers med et plagg kroppen ikke er vant til, er da jeg løp med en T-skjorte i ren ull, som jeg aldri hadde løpt med før. Da jeg tok den av etter løpet, var hele den delen av kroppen som T-skjorten dekket, blitt rød-blussende. Ullen hadde gnagd og gnuret mot huden i 24 timer. Men det gikk helt fint. Det gjorde ikke vondt, og det ble fort fint igjen. Men det så fælt ut i et par døgn.

ER ULTRALØPING FARLIG?

Nei, det er ikke farlig! All idrett er forbundet med en viss risiko, dersom man har hjertefeil, for eksempel. En som er godt forberedt treningsmessig på å løpe ultra, vil jeg påstå løper mindre risiko for å dø, enn folk med hjertefeil som løper kortere løp med høy intensitet. Ultraløping er hverken farlig eller usunt. Tvert imot. Selv om det skulle være slik at selve konkurransen er en stor belastning for kroppen, mer enn oppveies det av at man blir motivert til et sunt liv mellom konkurransene, for å klare ultraløpene best mulig. Selv har jeg i hvert fall aldri følt at det har vært usunt, tvert i mot. Om jeg ikke hadde trent, vet jeg at jeg hadde vært ganske overvektig, kanskje 120 kg, mot ca. 87 kg, da jeg var aktiv ultraløper (Nå er jeg 97 kg). Og jeg hadde hatt 70 i hvilepuls, mens jeg på det mest aktive som utraløper var helt nede i smått utrolige 31-33 i hvilepuls, og bikket ned i 29 en kort periode. Jeg var – og er – aldri syk, og har ikke vært plaget med belastningsskader av noe slag. Jeg har heller aldri tatt – eller hatt behov for – kosttilskudd av noe slag, men kun spist sunn, god helt vanlig mat, men har vært bevisst på gode kilder til viktige vitaminer, mineraler og fettsyrer. Jeg har gjort – og gjør – Vo2-max-målinger – som er svært mye bedre enn forventet i forhold til alder – på det beste hele 201 % bedre enn forventet. Jeg har også en makspuls som er svært mye høyere enn det som er vanlig i min alder. Og jeg har en fettprosent som er mye lavere enn forventet, og muskelmasse som er mye høyere enn forventet. Alt dette kan umulig være usunnhet med bakgrunn i ultraløping, det er min påstand.

Noen vil likevel riste på hodet og si at det kan ikke være sunt å utsette kroppen for slike ekstreme påkjenninger. Til det har jeg å si at «ekstremt» er et relativt begrep, både relatert til ulike individer, og til treningsbakgrunn. Som beskrevet over her, har jeg formelig hatt normen med på slep: Det normale for meg og min kropp, har jeg gravis flyttet til større og større belastninger, som kroppen har tilpasset seg, med unntak av den lille perioden da jeg var litt brå i overgangen til maraton, og ble svimmel, uvel og besvimte. Det hadde trolig der vært både mer komfortabelt, mer effektivt og kanskje også sunnere å være bedre trent for maraton. Men siden det var en såpass kort fase, har jeg absolutt ikke tatt noen skade av det.

Her er et bitte lite tilleggspoeng til slutt: Det jo slik at positivt stress man påfører kroppen, ikke er helsefarlig, i den grad negativt stress kan være det. Liker man det man gjør, har kroppen en mye høyere toleransegrense.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Trening av fettforbrenning er avgjørende for å bli skikkelig god til å løpe!

bilde av en skyskraper
24 Jan

Mange tror at det er om å gjøre å trene intervall og annen terskeltrening for å bli god på langdistanseløping. Det er faktisk enda viktigere, jo lengre konkurranser du trener til, å trene så sakte at du trener opp evnen til å forbrenne fett effektivt. Dette, og annet du trener på rolige langturer, er å sammenligne med å bygge en høy og solid grunnmur. En verdensmester kan du se for deg har en grunnmur så høy som en høyblokk, før han spisser formen på toppen av byggverket. En mosjonist kan du til sammenligning se for deg har en grunnmur på høyde med en enebolig-grunnmur, og han kaver på for å bli bedre med terskeltrening i alt for stor andel. Det tar tid å bygge grunnmuren, men på sikt er det eneste måten å bli skikkelig god på!

Med godt treningsgrunnlag, virker terskeltreningen bedre også, du tåler mer uten å bli skadet og du restituerer raskere.

Når vi beveger oss er det to hoved-energikilder: 1) Fett, som vi har nesten ubegrenset av (til flere dagers løping). Fettforbrenningen går langsomt, så om du går tom for glykogen, mister du fart, og 2) Sukker/karbohydrater/glykogen, som er veldig begrenset opplagret i lever og i muskulatur, nok til 1-2 timer i halvmaratonintensitet, etter hvor godt man er trent. Glykogenforbrenningen har en kortere vei å gå for å bli til nyttbar energi i musklene. Den forbruker betydelig mindre oksygen i prosessen.

Jo lavere intensiteten er, jo mer beveger du deg i fettforbrenningssonen. Øker du farten, glir du mer og mer over til en blanding der glykogenandelen øker mer og mer.

Det er altså svært viktig å trene fettforbrenningen, og det gjør du best ved å løpe med mest mulig fett i energileveransen. Glykogenlagre, derimot, trener du naturligvis opp til å bli større med å løpe med mest mulig glykogen i blandingen. Disse systemene trenes mest effektivt og optimalt om man konsentrerer seg om et av dem om gangen, som altså betyr veldig sakte langturer, som dermed også gir krefter og overskudd til å kjøre terskeløktene så hardt som de bør kjøres. Du skal være restituert nok til hardøktene slik at du har muskelkraft igjen til å få mest mulig glykogenforbrenning mobilisert, men uten at du beveger deg over terskel, og får opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen.

På maraton og ultraløp er det helt avgjørende å ha effektiv fettforbrenning, og å spare på kruttet (som er glykogen). De som åpner for hardt, begynner gjerne å gå tom for glykogen etter 1,5 timer, og det begynner å gå stadig tynge. Etter 2-2,5 timer, er det kanskje helt tomt, og det er gjerne da mange føler at de møter veggen.

Det er følgelig ikke like viktig for eliteløpere som løper maraton på ned mot to timer, å ha like effektiv fettforbrenning. De kan trene glykogenlagrene til ikke å være helt uttømt etter vel to timer i maratonfart. Men siden løpet varer så relativt kort, er deres maratonfart så høy, at de svir av endel glykogen, og har god nytte av effektiv fettforbrenning de også.

Jo bedre fett som energisystem er trent, jo fortere kan du løpe før du begynner å brenne på glykogenlagrene, pluss at om du går tom for glykogen, vil du kunne løpe fortere enn om systemet var dårlig trent. Mange må ned fra for eksempel 4-5 min/km til 6-7 min/km når glykogenlagrene nærmer seg tomme. Da jeg var på mitt beste, løp jeg bare 15-20 sek saktere da det var bortimot tomt. Siden jeg har vært ultraløper i mange år, har jeg trent fettforbrenningen ekstremt godt.

De lange, rolige turene gjør dessuten at beina ikke blir stive på siste milen, og det også medvirker til at det blir lettere å opprettholde farten bedre.

God fettforbrenning er svært viktig på alle distanser fra og med 10 km, og viktig på 5 km også. For det er jo slik at jo høyere intensiteten er, jo fortere svis glykogenet av.

Bilde av per gunnar i et 24 timers løp i hellas.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Den avgjørende treningsintensiteten

bilde av en pulsklokke
24 Jan

Det er svært viktig å holde rett intensitet på terskeløkter. De fleste løper både terskeløktene, langturene og de rolige turene for fort. Det er imidlertid er slingringsmonn på farten. Korte intervaller går normal i den raskeste delen av skalaen. Du må også justere slik at du havner saktere enn skalaen etter dagsform og vindforhold, etc. Du skal føle at du kan snakke korte setninger uten problemer, og du skal løpe jevnt, og ikke tape fart på slutten og ha krefter til et siste-drag som ideélt sett er det raskeste.

I PG Treningslab er pulsklokken et subsidiært verktøy. Den blir ofte for unøyaktig, særlig 1. generasjon av de som måler pulsen på håndleddet. Da vises ofte feil puls, og mange vet heller ikke ikke nøyaktig hva de har i makspuls, og hva som til enhver tid er rett puls å ligge på.

Primærverktøyet for å finne rett intensitet er et system med testløp på 5 km ca. hver tredje uke. PG har utviklet et system der han legger til et visst antall sekunder på snittfarten pr km på testen. Slik beregnes riktig fart på både terskeløkter, på langturer og på kortere rolige turer. Dermed har man muligheten til å korrigere farten p.t. ca. hver tredje uke. Så lærer man seg å kjenne på hvor intens den farten er på flat vei, uten vind, og samtidig kan man se på hva pulsklokken sier. Så holder man den intensiteten uansett vind, bakker og underlag. Dette fungerer svært godt.

Det er bedre å løpe ti sekunder “for sakte” pr km, enn ti sekunder for fort, på alle typer økter. Terskelløpingsområdet som har stimulerende effekt på terskelen, er som sagt ganske stort, og det er bra å stimulere i flere av disse pulsområdene, men systematisk i ulike periodiseringsfaser, for å få laktatkurven til å flate ut mot høyre på fartsaksen. Du løfter terskelen best fra undersiden. Hvis du kommer på og over terskel, vil det bli innslag av anaerob løping, og opphopning av laktat (melkesyre) i muskulaturen. Da får du mye tyngre bein å jobbe med videre på økten og den uken, og mye lenger restitusjonstid, uten at effekten av treningen blir bedre, og effekten av de kommende øktene blir dårligere.

Du får den stimulansen du trenger i det øvre terskelpulsområdet av testløpene på testløpene i PG Treningslab, på konkurranser og på harde siste-drag på intervallene, dersom du har løpt riktig, så du har krefter igjen. Løper du lite konkurranser, legger jeg inn til enhver tid tilstrekkelig både testløp og en spesial-intervall, jeg bruker, slik at du får det du trenger av stimulans i det beste VO2-max-stimuleringsområdet også. Det blir jo også en større andel slik trening når vi spisser inn mot en viktig konkurranse.

Har du det harde intervall-draget som første-drag, løper du på deg laktat fra start, som du drar med deg gjennom hele økten. Tar du derimot siste draget som det raskeste, så jogger du jo ned etter det, og da vasker du bort det lille som er av laktat; det får ikke satt seg.

Når du løper mye på en gitt puls, vil du løpe mer og mer effektivt / mer og mer økonomisk og raskere og raskere, særlig på den pulsen. Men dette forplanter seg i til en viss grad videre oppover og nedover på pulsskalaen også, slik at hvis du kun hadde trent i langtur-fart på en gitt puls, ville du stadig løpt fortere både på den pulsen, men også på terskelpuls – og dermed på alle konkurransedistanser. Langturfarten din ville blitt raskere og raskere. Og det er klart at når langturfarten blir bedre, og man har man fått seg en bunnsolid grunnform å bygge videre på, løper man fortere på alle distanser.

Så ikke vær så redd for å løpe for sakte på noen av øktene. Vær heller redd for å løpe for fort på alle øktene. Men vær heller ikke redd for å gi jernet, vel og merke med riktig disponering, de gangene det er planlagt å løpe så fort du klarer!

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Hvorfor velge en løpe-PT?

pg coacher og leder an en gruppe mennesker i bergen
24 Jan

I en travel hverdag, er denne type PT-engasjement en super løsning for mange, som ikke kommer seg noe særlig på treningssenter eller på fellestreninger. Ikke alle har tid i en travel hverdag til å stille på fellestreninger til gitte tidspunkt, og være aktiv i idrettslag. Derfor er et tilbud som dette i PG Treninglab svært kjærkomment for mange. Her er du er med i et team som er der for deg når som helst fra hvor som helst; hjemmefra, fra jobben, fra bilen, fra utlandet, osv. Fellesskapet krever ingenting fra deg, men deler dine gleder og skuffelser med deg, gir deg gode treningsrelaterte råd og prøver å holde deg motivert.

Det at du faktisk lærer å blir din egen trener gjennom vårt program, er et stort pluss for deg, på så mange måter! Les mer om dette andre steder her på vår hjemmeside.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Litt om min løpskarriere

Pg etter målgang, viser styrke.
24 Jan

Mitt største problem som løper, har alltid vært vekten min. Da jeg begynte å bli aktuell for landslaget i ultraløping, fikk jeg beskjed fra lederen av landslaget at jeg burde satse på en annen idrett, der vekt ikke var så stor ulempe. Det var ikke første gangen jeg fikk den beskjeden. Jeg var 87 kg og 184 cm høy, og jeg konkurrerte vanligvis mot utøvere som var fra 10-25 kg lettere. Men det var løping jeg elsket, og jeg gav meg ikke. Tvert imot, jeg ville vise “dem” at jeg kunne lykkes selv om jeg var “for” tung! Og det klarte jeg jo å vise, og oppskriften var å trene smartere og trene veldig mye. Så vi kan trygt slå fast at jeg har vært mye mer et treningsprodukt enn et løpstalent.

Jeg kom veldig fort under tre timer på maraton, men slet lenge med å komme under 2:50. Da ble farten så stor, at vekten krevde for mye kraftforbruk og energi. Da jeg omsider nådde et nivå på 2:48, innså jeg dette. Jeg sluttet da å satse på maraton, og satset alt på 24 timers løping. I tillegg til alle ultraløpene, løp jeg likevel 7-8 maraton pr år, på ca. 2:50-2:59, da som farts- og distansetrening til ultra. Det ble som regel slik på disse maratonløpene, at jeg ville under 3 timer, og det gikk egentlig lekende lett. Jeg kunne ofte løpe på årsbeste på 10 km, dagen etter et slikt maratonløp. Etterhvert samlet jeg 40 maratonløp under tre timer.

Jeg fikk plass på landslaget i ultra i 2004, og var med på VM i Brno samme år, etter å ha debutert i Trollhãttan (Sverige) med 3. plass i juni. I VM ble jeg nr. 32 av over 150 deltakere, så det var stort for meg! Året etter vant jeg 24-timers løpet i Trollhãttan. I noen år deltok jeg i flere VM og EM rundt i verden, Canada, Spania, Italia – men 32. plass forble den beste plasseringen min i mesterskap. Men jeg hadde flere pallplasser i 24-timersløp med internasjonal deltagelse. Jeg ble også nr. 2 (totalt) på 100 km i Odense i 2008, da jeg var 49 år gammel. På grunn av vekten min, følte jeg at jeg hadde mer å bestille jo lengre det ble. Da kunne jeg stryke mer langs bakken, uten å løfte kroppen med så mye kraft. Men 24 timers var langt nok, selv om jeg klarte meg meget godt i et 48-timers løp også, der jeg ble nr. 5, til tross for at jeg løp med en forstuet storetå de siste 29 timene. Der var den ypperste verdenselite med. Så alt i alt, har jeg kommet godt fra ultraløpingen med min 87 kg tunge kropp. Jeg har forøvrig også vunnet, og fått pallplasser, på en rekke lokale løp i en årrekke, fra 4,3 km og opp til 63,3 km. Og for ordens skyld: Alle plasseringer vi snakker om her er totalt, og ikke i aldersklasser.

Bildet er fra EM i Verona i 2007. Min gode venn, Edit Berces fra Ungarn, som løper sammen med meg her, var noen år tidligere verdens beste ultraløper på både 100 km og 24 timers, og på flere enda lengre distanser. Hun var helt fenomenal!

Bilde av Per gunnar som løper.

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

BT om min 48-timers debut

pg med intenst blikk etter 48 timer løping
19 Jan

Etter tips fra en i løpsmiljøet, kontaktet BT meg og spurte BT om de kunne få følge meg med et team til min 48-timersdebut på Bornholm, og det synes jeg bare var kult.

Jeg trengte sponsorer, og da trengte jeg publisitet også, så klart de var velkommen med! De laget en kjempeflott reportasje og her er den! Artig med litt oppmerksomhet også, om det man brenner for!

pg på forsiden av bergens tidene
Bilder fra repotasje i BT om 48 timers løpet
Bilder fra repotasje i BT om 48 timers løpet
Bilder fra repotasje i BT om 48 timers løpet
Bilder fra repotasje i BT om 48 timers løpet
Bilder fra repotasje i BT om 48 timers løpet

En liten korrigering: Den direkte årsaken til det eneste lille stoppet i løpet, var at jeg hadde så vondt under 
begge beina at jeg knapt kunne stå på dem. Dette skjedde plutselig etter 37 timer. Det stemmer selvfølgelig 
også at jeg hallusinerte en smule også, en liten periode. Men det var mer underholdende enn plagsomt. 
Etter å ha gått som en “gakk-gakk” på utsiden av fotbladene i en times tid, valgte jeg å legge meg ned å ta 
av sko og strømper, og bevege og massere føttene. Jeg sov ikke. Det var en smart investering i de siste 10 
timene.Det gikk en knapp halvtime med disse operasjonene. Man er ikke så kvikk og rask som vanlig, hele 
tiden, etter 37 timers løping. Det er opp- og nedturer på løpende bånd. Her var jeg på ned. Artig da å tenke 
på hvor høyt oppe jeg var etter 10 timers løping til, den siste timen, som BT beskriver så levende i siste tre 
avsnittene. Jeg var faktisk nesten ikke til å stoppe, da sluttsignalet gikk. Da var jeg skikkelig på hugget. 
Det er noe av det mest vanvittige jeg har opplevd! Og fantastisk gøy!

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter

Mye god trening = lav hvilepuls = store helsegevinster

blodtrykk
16 Jan

Kul – og viktig – reportasje i Dagens Næringsliv!

Alle som tror det er farlig å trene veldig mye, bør ta seg fem minutter i livet, og lese denne lille, men viktige artikkelen! Glem alt mediemaset om hjerteflimmer og andre “farer”. Hjerteflimmer rammer helst middelaldrende menn som plutselig skal klare merket i Birken, og øker treningstidene for raskt. Vær ikke redd for å trene av hjertens lyst. Husk: Ekstremt er et relativt begrep. Med gradvis tilvenning er ingenting ekstremt for den som er tilvendt!

Hvis du er interessert i å vite hva jeg tilbyr av coaching, se mer her!

Facebook
Twitter